Vida laboral sedentaria: cómo alimentarse y qué hábitos adoptar

Pasar más de ocho horas sentado frente a un escritorio o ante un mostrador, comer de prisa alguna comida rápida y terminar la jornada con suficiente cansancio para utilizarlo de excusa para no hacer ejercicios son situaciones que afectan a muchos trabajadores sedentarios. Si es su caso, siga leyendo y sepa cómo solucionar el problema.

Al margen de que las obligaciones laborales o académicas impliquen o no pasar la mayor parte del tiempo en un asiento, dos aspectos fundamentales para que cualquier persona goce de buena salud son una buena alimentación y la práctica de actividad fìsica, que a su vez, guardan directa relaciòn con el rendimiento y la productividad.

Así lo explicó el licenciado en nutrición Antonio Danei, en entrevista con Hoy Digital. Detalló que la alimentación de un trabajador sedentario debe ser menos calórica, debido a que no existe un importante gasto energético del organismo.

Recomendó dedicar el tiempo a cada comida y evitar almorzar frente a la computadora o mientras se realizan otras actividades, ya que esta desconcentración puede conducir a un mayor consumo de alimentos.

Porciones justas que aporten proteínas (carnes magras, huevo, lácteos), carbohidratos (frutas, verduras, cereales integrales) y grasas (aceite de oliva, aguacate) deben estar incluidas en una alimentación completa.

Después del almuerzo se puede beber una limonada endulzada con edulcorante. Las demás frutas se aprovechan mejor si se consumen con la pulpa en colaciones o como postres. Uno de los puntos en contra que tiene el jugo es que se elimina gran parte de la fibra, un componente necesario para el tránsito intestinal y para la microbiota (los microorganismos del colon la utilizan para dar origen a sustancias que tienen efectos positivos sobre la salud). Al tener menos fibra, la absorción es más rápida y ello genera un incremento repentino del azúcar en la sangre, haciendo que el páncreas libere insulina para regresar el azúcar a un nivel estable.

Es aconsejable beber agua después de las comidas para alcanzar la cantidad indicada por el nutricionista.

OPCIONES PARA EL DESAYUNO

El momento más importante del día es el desayuno. De él dependen las energías que ayudarán a rendir durante la jornada y si bien cada plan debe ser personalizado, algunas opciones sugeridas por el nutricionista Antonio Danei son:

Una porción de un producto lácteo acompañado de una fruta de estación y una pequeña porción de cereales integrales como avena o pan integral.

Otra posibilidad es una taza de café o té, más una porción de fruta de estación, un huevo revuelto y una rebanada de pan integral

El té negro también es una excelente opción gracias a los antioxidantes que aporta. Puede convertirse en una alternativa para reemplazar la segunda taza de café. Sin embargo, como es astringente se debe evitar en caso de estreñimiento.

FRUTAS COMO COLACIONES

El Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición recomienda el consumo como mínimo de tres frutas al día, ya que contienen muchos nutrientes saludables, especialmente fibra, componente importante para la motilidad del tránsito intestinal y para la salud cardiovascular.

“Las frutas son ricas en antioxidantes y flavonoides que promueven la salud celular. Pueden consumirse como colación o como postre. Es ideal aprovechar las frutas de estación como el melón, la piña y la sandía. Una porción de estas frutas equivale a trozos pequeños cargados en una taza.”, comentó Danei.

HIDRATACIÓN, ¿AGUA Y TERERÉ?

El tereré refresca, pero no hidrata en un cien por ciento debido a las sustancias diuréticas presentes en la yerba mate y en algunas plantas medicinales utilizadas en la preparación. En tal sentido, se puede tomar tereré, pero también completar con el consumo de agua para asegurar una correcta hidratación.

La cantidad de agua que se debe tomar diariamente depende de diferentes factores como el peso corporal, edad, nivel de actividad física, el clima, la temperatura, entre otros aspectos que determinan la demanda de agua que requiere cada organismo.

El agua es importante para mantener la temperatura corporal, eliminar los desechos y lubricar las articulaciones, es el mayor componente presente y artífice del buen funcionamiento del organismo.

LAS CONSECUENCIAS DEL SEDENTARISMO

La falta de ejercicio físico promueve la aparición de patologías crónicas no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que se dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana.

También menciona los beneficios de una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. La moderada es la actividad que resulta de un aumento en la respiración y la palpitación del corazón. Incluye caminata, baile, ciclismo en una superficie plana, entre otros ejercicios. Por su parte, la actividad física vigorosa es una actividad que resulta en respirar fuertemente y abarca el trote, fútbol, básquetbol, entre otros.

UNA SIESTITA, ¿NUNCA VIENE MAL?

Antonio Danei comentó que ciertas investigaciones asocian el descanso durante la siesta con mayor relajación, menor fatiga, mejoría del estado de ánimo y del desempeño en general, con un tiempo de reacción más rápido y una memoria más aguda. En la mayoría de los casos, las siestas cortas generalmente no afectan la calidad del sueño durante la noche.

Sin embargo, cuando alguien está cursando con insomnio a la noche, dormir la siesta podría empeorar la situación. Las siestas largas o frecuentes pueden alterar el sueño nocturno.

La educación cívica como herramienta para corregir la vida política

La educación cívica busca preparar a los ciudadanos para impulsar el desarrollo de la sociedad y reclamar los espacios de decisión que, a entender de Isócrates, debían quedar en poder de los mejores preparados, y no siempre a merced de los más votados y/o populares.

Por Gonzalo Cáceres-periodista

En diferentes momentos y en diferentes lugares, la educación cívica adoptó diversas formas y enfoques, reflejando las necesidades y valores específicos de cada sociedad. Sin embargo, su propósito fundamental ha sido siempre el mismo: promover una ciudadanía activa, informada y comprometida con el bienestar de la comunidad y el respeto por los derechos y la justicia.

La educación cívica tiene sus raíces en la antigua Grecia, donde se valoraba la participación de los ciudadanos en los asuntos públicos, especialmente con Isócrates, su principal referente.

¿QUIÉN FUE ISÓCRATES?

Isócrates fue un destacado orador y educador griego cuya influencia perdura a lo largo de los siglos. Su larga vida (436 a.C.-338 a.C.) atestigua una época bastante convulsa de su natal Atenas como de los conflictos entre las ciudades-Estado de Grecia y el enfrentamiento con el Imperio Persa, cuando apenas se veían superadas las guerras Médicas (492 a.C.-449 a.C.).

Este gran pensador se enmarcó en un ideal democrático diferente a las concepciones más directas de las que se practicaban en su tiempo. Aunque apoyaba el concepto general de la democracia (como forma de gobierno), tenía reservas sobre la forma en que se llevaba a cabo en la práctica, por lo que abogaba por una ‘versión’ modificada y más equilibrada del sistema democrático.

CIVISMO

Isócrates creía en la palabra como “transformadora” del régimen político y puso por delante la razón en lugar de la fuerza, porque el “punto crucial para mejorar a una sociedad” es la educación y, en especial, “la educación cívica como vía para recuperar y fortalecer a la democracia”.

Es por ello que se dedicó fervientemente a la enseñanza de la retórica y la formación de líderes, esmerándose en su instrucción para que estos puedan expresar sus ideas y opiniones con claridad, en pro de influir en la toma de decisiones y, así, promover el bienestar común de la sociedad, a través de la participación.

Y marcó distancia de los sofistas, que a menudo enseñaban retórica con fines lucrativos, al sostenerse adrede en ciertos argumentos sin necesariamente basarse en la verdad o la moralidad. Al contrario, Isócrates dotó a su método pedagógico de un componente moral y ético, con el fin de inculcar virtudes cívicas como la justicia, la tolerancia y la moderación.

Su oratoria más suave, en contraposición a los estilos más agresivos y confrontacionales de otros oradores contemporáneos como Demóstenes, se centró en el arte de la persuasión, la práctica de la escritura y análisis de otros modelos de discurso.

IDEAL DEMOCRÁTICO

Isócrates evitó involucrarse en la vida política y, de una manera práctica, mantuvo una postura mesurada para, consecuentemente, tener voz ante la celosa élite de la Atenas clásica.

Se alineó con un ‘tipo’ de democracia en la que los ciudadanos estuvieran educados -y comprometidos- con el bien común. No creía en una “democracia directa” en la que las decisiones se tomasen exclusivamente mediante votaciones populares, ya que podría haber tendencias a la demagogia y la manipulación de masas por parte de líderes carismáticos (no necesariamente sabios o éticos).

No rechazaba por completo las votaciones o la participación ciudadana, pero creía que una “democracia efectiva” requería un equilibrio entre la participación popular y el liderazgo experto.

“Los estadistas que hicieron grande a esta ciudad no eran gente de la calaña de los actuales demagogos y agitadores. Fueron hombres de elevada cultura y espíritu superior los que expulsaron a los tiranos e instauraron la democracia y los que luego vencieron a los bárbaros y unificaron a los griegos liberados bajo la dirección de Atenas”, escribió.

Isócrates fue contra las tiranías “donde una sola persona habla y las demás callan” y apeló al corte de las democracias porque “todos los hombres hablan y todos escuchan”. Dio cuenta de que “la democracia es ante todo una forma de discurso que no puede ser monopolizado por alguna persona en específico”, que ese discurso “sólo puede ser aprendido en medio de muchas voces”.

Pero también apuntó contra los “ciudadanos indiferentes” y “poco instruidos en los asuntos públicos”, que en momentos de agitación y ante la carencia de una educación cívica adecuada “viran al extremo opuesto” (fanatismo). “Son presa de los demagogos o de movimientos radicales que proclaman, precisamente, la dictadura revolucionaria”, escribió.

Un punto fundamental entre sus argumentos fue la promoción del buen gobierno democrático como subordinación a la ley, la honestidad, la formación de una conciencia social, el respeto por los bienes ajenos, la rendición de cuentas, la sobriedad en las costumbres, entre otros. Estos generarían las condiciones ideales para la prosperidad, porque de lo contrario, solo habría inestabilidad, indiferencia y pobreza.

“La pobreza envilece al pueblo. Lo transforma en una masa vulnerable. Esa masa empobrecida y sumida en la ignorancia es proclive a ser manipulada por los charlatanes. Hacen leva de ella diciéndole lo que quiere oír, no lo que debe escuchar. Son los ‘lobos con piel de oveja’ que al final terminan sojuzgando al mismo pueblo que los elevó al poder”, escribió.

Discípulo de los sofistas Gorgias y Proágoras, Isócrates estableció su propia escuela, a la que atrajo a numerosos estudiantes, muchos de los cuales pertenecían a las familias más adineradas y quienes llegaron a desempeñar roles importantes en la política de la época. Instó a los mismos a “practicar sus derechos” y a no temer a “las libertades para que sean reales” y “no se queden en simples pronunciamientos”; ser “parte de la koiné (la vida pública) y no quedarse arrinconados en la idia (la vida privada)”; actuar “con base en la razón y no ser arrastrado por las pasiones”.

Entre sus alumnos sobresale Timoteo, prominente general, Nicocles, rey de Salamina y Chipre, y dos grandes historiadores: Ephorus, quien escribió una historia universal, y Theopompus, quien escribió la historia de Filipo II de Macedonia (padre de Alejandro Magno).

El legado de Isócrates repercute en la tradición intelectual occidental. Sus obras llenan todos los requisitos para ser enlistadas dentro de los grandes libros de filosofía política y de educación. Algunos de sus discursos más famosos incluyen “Panegírico”, “Areópago” y “Para Nicocles”.

Isócrates nos lo dejó bien claro: la educación cívica y la democracia van de la mano; uno no puede ser sin el otro. Un gobierno que se crea ‘del pueblo’ jamás será ejercido con eficiencia por quienes carecen de la formación necesaria como para anteponer el bien común a sus propios intereses.

Domingo de Ramos y pindo karai: una tradición que combina la fe y la convivencia familiar

Trenzados en ramos de forma artesanal y adornados con romero, ruda y el color lila de la siempreviva (Ghomprena globosa), el “Pindo Karai” (palma en el idioma guaraní) copan este Domingo de Ramos, uno de los festejos más tradicionales que da inicio a la Semana Santa paraguaya.

El Domingo de Ramos es una celebración religiosa profundamente arraigada en la tradición y la cultura del país, marcando el inicio de la Semana Santa con solemnidad y devoción. Durante esta festividad, se conmemora la entrada triunfal de Jesús a Jerusalén, donde fue recibido con ramas de palma y aclamaciones de “Hosanna”, en los días previos a su crucifixión y muerte.

Una de las principales costumbres durante el Domingo de Ramos (y días previos) es la elaboración de los pindo, los cuales son bendecidos en las iglesias y luego llevados en procesión o colocados en los hogares como símbolo de protección y bendición.

Las iglesias suelen estar adornadas con palmas, flores y otros elementos simbólicos para recibir a los fieles que acuden a las misas especiales dedicadas al Domingo de Ramos. Durante la liturgia, se recuerda la Pasión de Cristo y se reflexiona sobre el sacrificio redentor que culminará en la celebración de la Pascua.

Además de las ceremonias religiosas, el Domingo de Ramos en Paraguay también se vive en un ambiente festivo y familiar.

EN PANDEMIA

Vale recordar que, esta tradición se interrumpió en parte hace cuatro años, en el contexto de la pandemia que obligó en su momento a millones de personas en todo el mundo a permanecer en sus hogares, sin posibilidad de participar de ninguna celebración litúrgica.

En el 2020, el Domingo de Ramos se vivió de una manera distinta en Paraguay, con los templos católicos cerrados al público y la participación de los fieles en la misa a través de las transmisiones en radio, televisión o redes sociales (principalmente Facebook).

Así también, varios sacerdotes y obispos se ingeniaron para llegar hasta los fieles. En algunas parroquias, los curas optaron por salir a las calles y realizar la tradicional bendición del “pindo karai” casa por casa, a fin de evitar la aglomeración de personas y dando cumplimiento a la cuarentena. Uno de ellos fue el padre Miguel Ángel Castro, de la parroquia Santa Catalina de Fernando de la Mora. Otro fue el arzobispo de Asunción, Monseñor Edmundo Valenzuela.

De esa situación, cuando reinaba la incertidumbre, la preocupación, pero la fe seguía intacta, quedaron anécdotas como ese peculiar Domingo de Ramos. Hoy, miles de familias paraguayas se vuelcan en alegría a las iglesias para participar de la celebración religiosa que combina la fe, la tradición y la convivencia en torno a una festividad que marca en esta jornada el inicio de una Semana Santa llena de reflexión, recogimiento y esperanza para los creyentes.

El Niño va cediendo en la región y La Niña podría empezar a manifestarse en agosto

Pese a que los pronósticos indicaban que el fenómeno de El Niño podría tener una evolución intensa en el país, desde la Dirección de Meteorología e Hidrología afirman que su intensidad fue moderada. Alcanzó su máximo nivel en octubre y noviembre del año pasado, pero comenzó a ceder desde diciembre. Actualmente, está camino a una etapa de transición donde, en un 80% de probabilidad, La Niña ingresaría a robar protagonismo en la región.

En noviembre de 2023, Meteorología proyectaba que El Niño iba a presentarse con una calificación que pasaría de moderada a fuerte en enero de este año, pues, las lluvias intensas, tornados, inundaciones y crecida de los ríos en varias zonas de la región, daban todas las señales.

El Lic. Carlos Salinas, gerente de Climatología, explicó que, el niño rozó los valores de fuerte entre octubre y noviembre del año pasado, meses donde alcanzó la intensidad máxima, pero siempre presentó una calificación moderada.

“Ese fue el momento en donde se llegó a la intensidad máxima rozando los valores de fuerte. Podemos considerar al Niño como moderado. En este momento los índices ya están descendiendo y nos muestrna que ya está cediendo y está camino a pasar a una etapa denominada neutral”, comentó el Lic. Salinas en conversación con HOY/Nación Media.

De acuerdo a sus declaraciones, la fase neutral es un periodo de transición en el que, los valores de los índices indican que podría pasarse de un fenómeno a otro, es decir, El Niño comienza a apagarse y comienza a dar paso a La Niña.

Agregó que, El Niño se manifestó con mayor intensidad por la zona del centro, sur y este de la Región Oriental, siendo Misiones, Itapúa y Alto Paraná algunos de los departamentos más golpeados.

El gerente de climatología, al ser consultado sobre si el comportamiento actual del clima, la falta de precipitaciones y el intenso calor de los últimos días, guardan relación con la fase neutral, explicó que, todas las manifestaciones todavía corresponden a El Niño.

“No está comprobado que el fenómeno El Niño esté asociado a la sequía en la región. En lo que respecta a Paraguay, las consecuencias del El Niño están más bien asociadas a precipitaciones por encima de lo normal”, agregó.

FASE NEUTRAL Y LA NIÑA

La fase neutral, es decir, el periodo de transición y finalización de El Niño se daría entre los meses de abril, mayo y junio. Salinas sostuvo que cualquier evento climático que se presente en ese tiempo, no se podría atribuir ni a El Niño ni a La Niña.

“A partir de julio, agosto y septiembre recién estamos esperando que sea un fenómeno de La Niña. Hay altas probabilidades. Hay 80% de probabilidad”, agregó el gerente.

Por un lado, El Niño es un fenómeno natural que tiene su origen en el océano Pacífico tropical y trae temperaturas de la superficie del mar más cálidas que lo normal. En tanto, La Niña se origina en el mismo lugar, pero presenta condiciones más frías.

Para el gerente de Climatología, es improbable que La Niña se origine, según indican en los pronósticos, pero si se manifiesta, tendría una duración de 12 meses.