Entrenamiento intenso e hipertrofia: cuánto tiempo hay que descansar

El descanso es fundamental después de hacer ejercicio si se quiere conseguir un buen rendimiento, ya que para el organismo es un proceso regenerativo, así como de adaptación para estar preparado para la próxima rutina de entrenamiento.

Existe la creencia de que cuanto más ejercicio se realice, mejor será el resultado, pero no siempre es así. Ejercitarse seis días a la semana sin realizar descanso alguno acabará consiguiendo el objetivo totalmente contrario a lo que se pretende.

Esto nos llevará a padecer una fatiga muscular y cansancio, lo que acarreará lesiones frecuentes.

Se cometería un grave error al pensar que con cuatro días de entrenamiento no se debe realizar dos días de descanso. Someter a nuestro cuerpo a un mayor esfuerzo sin estar acostumbrado, además de conllevar un peligro de lesión, puede llevarnos a un fracaso en el deporte por un sobreesfuerzo y un cansancio innecesario.

Las personas que buscan un trabajo de hipertrofia, es decir, aumentar su musculatura, deben dejar descansar los músculos más pequeños como los bíceps o los tríceps un par de días y los grupos musculares más grandes, como la espalda o el pecho, hasta dos días y medio o tres.

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Se debe entrenar una vez a la semana cada grupo muscular. Cuando un músculo está descansado rendirá mucho más a la hora de entrenar y se le podrá exigir más.

Es necesaria que la recuperación sea completa para obtener mejores resultados. De esta manera el músculo se adapta al último trabajo realizado ganando fuerza o volumen y preparándose para el próximo nivel de exigencia.

RIESGOS DE NO DESCANSAR BIEN

Los días de descanso son importantes para el rendimiento deportivo por diversas razones, tanto de tipo fisiológico como algunas de tipo psicológico. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse.

Si este no se realiza adecuadamente, puede causar desde cambios de ánimo hasta que el nivel de rendimiento se vea reducido.

Asimismo, se experimentará cambios hormonales derivados de la falta de un descanso apropiado. A nivel inmunológico, hará que la producción de glóbulos rojos se vea afectada, llevándonos a infecciones, enfermedades, estrés y a la disminución de la capacidad de cicatrización.

En cuanto a las lesiones físicas, las más típicas son las roturas musculares por estrés que nos imposibilitan la práctica del ejercicio durante un tiempo, incluso, el sistema cardiovascular se puede ver afectado, ya que un exceso de entrenamiento sin descanso puede provocar aumentos inesperados del ritmo cardiaco y alteraciones de la presión arterial.

Desde el punto de vista psicológico, el descanso sirve también para revisar objetivos, replantearse el sistema de trabajo y pensar en otras cosas para no obsesionarse con el rendimiento.

La recuperación también permite que el cuerpo pueda reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados, por eso tras la práctica de un ejercicio excesivo es importante dormir adecuadamente.

A mayor número de horas de entrenamiento, mayores horas de descanso nocturno necesitará el organismo para recuperarse.

Los músculos necesitan un periodo de recuperación y el mejor momento es por la noche ya que es cuando funciona la hormona de crecimiento. Así, si la intensidad del entrenamiento es alta, las horas de descanso recomendadas pueden variar entre 10 y 12 horas. Si el deporte es moderado, con 8 horas es suficiente.

Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos

*Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.

*Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.

*Evitar la ingestión excesiva de alcohol cuatro horas antes de acostarse y no fumar.

*Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.

*Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.

*Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.

*Usar ropa de cama cómoda y acogedora.

*Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada

*Bloquear todo el ruido que distrae y eliminar la mayor cantidad de luz posible.

*Reservar su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

Por su parte, la Dra. Elena Medina, neurofisióloga del Departamento de Neurología de Adultos del Hospital de Clínicas, explicó que mantener una calidad del sueño y las horas de descanso, dependen de la edad y otros factores.

Cuanto más pequeños somos, más dormimos, conforme van pasando los años, los adultos mayores duermen menos, explicó la profesional.

A su vez, detalló que los ciclos del sueño son importantes para la calidad del mismo, estos se dividen en cuatro fases.

El primer estadio se denomina N1, que corresponde a un sueño poco superficial, el N2 se torna más profundo, el N3 ya es un sueño profundo y el sueño REM, es cuando las personas se encuentran completamente relajadas.

Recomendaciones:

A la hora de dormir se debe evitar el exceso de estímulos luminosos y sonoros, tratar de cumplir con un mismo horario de descanso y realizarlo en un ambiente silencioso.

De ser posible, no utilizar aparatos electrónicos antes de ir a dormir, ya que estos pueden activar el modo de vigilia, causando la falta de sueño.

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Llamado urgente a visibilizar los cánceres hematológicos en Paraguay

En el Día Mundial del Cáncer, se resalta la importancia de visibilizar los cánceres hematológicos en Paraguay. Estos tipos de cáncer, aunque menos frecuentes, son un desafío para el sistema de salud, y se hace un llamado a mejorar la detección temprana y el acceso a tratamientos más efectivos.

En conmemoración del Día Mundial del Cáncer, que se celebra cada 4 de febrero, especialistas y asociaciones de pacientes en Paraguay llaman a la acción para aumentar la visibilidad y abordar los desafíos que representan los cánceres hematológicos, como leucemias, linfomas y mielomas.

Aunque menos comunes que otros tipos de cáncer, estos afectan a una proporción significativa de pacientes en el país, enfrentando complejidades tanto en diagnóstico como en tratamiento.

En Paraguay, no existe un registro nacional que permita determinar con exactitud el número de casos de cánceres hematológicos, pero estos representan una parte importante de los casos oncológicos atendidos en los principales centros de salud del país.

Síntomas y avances en tratamientos.

Los cánceres hematológicos se presentan con síntomas diversos, como fatiga persistente, fiebre recurrente, infecciones resistentes, hematomas, sangrados fáciles, sudoración nocturna, pérdida de peso inexplicable e inflamación de ganglios. Ante la persistencia de estos síntomas, es crucial buscar atención médica.

El diagnóstico se inicia con un análisis de sangre y puede requerir biopsias, estudios de imagen y pruebas especializadas, dependiendo de los resultados.

El tratamiento varía según el tipo y estadio de la enfermedad, y puede incluir quimioterapia, inmunoterapia, trasplante de médula ósea y radioterapia. En los últimos años, los avances en tratamientos menos invasivos y más específicos han mejorado tanto la supervivencia como la calidad de vida de los pacientes.

Terapias dirigidas, como los inhibidores de las quinasas y terapias inmunológicas, que utilizan el sistema inmunológico del paciente para atacar las células tumorales, han marcado un cambio significativo.

Estas opciones ofrecen mayor precisión y menos efectos secundarios en comparación con la quimioterapia tradicional.

Factores de riesgo y prevención

La exposición a sustancias tóxicas, radiación e infecciones virales son algunos de los principales factores de riesgo para desarrollar estos tipos de cáncer. Las enfermedades que comprometen el sistema inmunológico también aumentan la vulnerabilidad.

Si bien no siempre es posible prevenirlos, adoptar un estilo de vida saludable, evitar el tabaco y reducir el contacto con agentes químicos peligrosos puede reducir el riesgo. Además, las vacunas y medidas preventivas juegan un papel fundamental.

La incidencia de cánceres hematológicos también aumenta con la edad, y las personas con sistemas inmunológicos debilitados o mayor exposición a agentes nocivos están más expuestas.

En este Día Mundial del Cáncer, se reitera la importancia de la detección temprana y el acceso a tratamientos adecuados. La educación sobre los síntomas y la atención médica oportuna son esenciales para mejorar los pronósticos y optimizar la calidad de vida de los pacientes.

Según la Dra. Laura Morel, médica hematóloga, la investigación, el diagnóstico y el tratamiento conjunto mejorarán las opciones de cuidado y permitirán a los pacientes vivir mejor y más tiempo.

Cansada de las aplicaciones de citas, la generación Z vuelve al cara a cara

Una tarde de invierno en Madrid, una veintena de solteros comparten animadas conversaciones y sonrisas cómplices alrededor de una gran mesa. Están en un club de “slow dating” creado por una hispano-peruana, cansada de los fracasos en las aplicaciones de citas.

Una hora antes, las diez mujeres y los diez hombres, de entre 25 y 35 años, se miraban con aprehensión antes de participar en esta sesión.

Este concepto de “slow dating”, o citas lentas, se ha popularizado en varias ciudades europeas y Eva Sánchez, directora creativa de 28 años, quiso desarrollarlo en Madrid después de sufrir un nuevo desencanto en internet: un pretendiente con el que chateaba desapareció de repente y sin explicación alguna.

“Mi generación quiere una relación sana, pero las aplicaciones han creado pesimismo en el amor, es difícil creerlo”, explica Sánchez a la AFP.

Familiarizada con los códigos de la mercadotecnia, promociona su iniciativa con carteles pegados en calles de la capital española que piden no fiarse de las aplicaciones de citas y dan a conocer el nombre de su página en Instagram.

Una vez al mes, la española de origen peruano organiza un encuentro con una temática y ubicación diferentes, con el objetivo de que los participantes, que pagan 30 euros, no se sientan como en una cita. Para romper el hielo, propone a las personas juegos y actividades manuales.

- Aplicaciones en baja -

El británico Tom Hopcroft también empezó a organizar en Madrid eventos de citas, a través de su página de Instagram con nombre provocativo, “Guiri de mierda” (“Turista de mierda”), dirigidos a solteros de todo el mundo recién mudados a la capital española o a Barcelona. Siempre se llenan.

Esto ocurre cuando las aplicaciones de citas han perdido terreno. Las descargas de Tinder, Bumble, Meetic y Grindr han caído casi un 20% desde 2020, según datos de Sensor Tower, una agencia de análisis de datos digitales.

La valoración bursátil de Match Group (Tinder, Hinge, Meetic), líder en citas online, se ha desplomado de 47.000 millones de euros, su máximo en 2021, tras el pico de la pandemia, a los 7.700 millones de hoy.

“Hay una continua desaceleración en el uso de aplicaciones”, constata Seema Shah, de Sensor Tower.

La Generación Z (nacida a partir de finales de los 90) prefiere reunirse en persona en lugar de hacerlo online”, afirma

Ante la caída de los ingresos, las empresas de citas en línea comenzaron a ofrecer actividades grupales o encuentros entre amigos.

Damián, de 33 años, abandonó las aplicaciones de citas, tras conocer su “lado oscuro”, ya que ha trabajado con algoritmos como desarrollador informático. “Decidí conocer gente en la vida real, saliendo y socializando”, aunque “es más difícil”, admite el franco-español, quien participó en un evento organizado por Eva Sánchez.

- “Desencanto” -

Hay tanta costumbre de pantallas, que se han perdido las interacciones directas, señala Isabel, una chilena de 28 años, que dice que por ejemplo ahora puede resultar “raro o invasivo” que unos hombres se acerquen a una mesa que comparten ella y sus amigas para proponerles algún plan.

La psicóloga Esther Jiménez constata un “desencanto” entre los jóvenes pacientes que recibe en su consulta de Madrid.

Tienen citas “pero sin una intención de conectar realmente con la otra persona, más como un entretenimiento, por lo que está apareciendo mucha desesperanza en los jóvenes que querrían encontrar a alguien para compartir su vida. La autoestima se ve afectada”, dice la especialista en parejas y sexóloga.

“Vivimos en una sociedad en la que estamos aparentemente conectados el 100% del tiempo y sin embargo, el sentimiento de soledad generalizado asusta mucho. Al fin y al cabo somos seres gregarios y necesitamos de otros, por eso buscamos las conexiones”, prosigue.

El “slow dating” “está funcionando porque cambia el paradigma y las personas tienen la oportunidad de sentirse vistas y acudir con las defensas algo más bajas, ya que asumes que vas a encontrar a otras personas con ganas de lo mismo que tú, conectar con otros”, dice la psicóloga.

En definitiva, concluye Jiménez, “el enfoque no tiene que ponerse tanto en el medio que usamos, si no en cómo lo usamos. ¿Estamos consumiendo personas o buscando conexiones?”.

Fuente: AFP

Protege tu piel de forma efectiva: ¿Cómo elegir el protector solar adecuado?

La elección del protector solar debe basarse en el fototipo de piel y otros factores personales. Se recomienda usar protectores de amplio espectro y aplicarlos en horarios seguros. Además, es esencial mantenerse hidratado y seguir una dieta saludable para una exposición.

Para proteger la piel de los efectos dañinos del sol, la elección del protector solar debe basarse en varios factores, entre ellos el fototipo de piel, tipo de piel, edad, hábitos previos y antecedentes de riesgo.

Al respecto, la Dra. Verónica Rotela Fisch, especialista de la Cátedra de Dermatología de la Facultad de Ciencias Médicas, Hospital de Clínicas, destacó la importancia de personalizar el protector solar según las características individuales.

La exposición solar, en dosis adecuadas, tiene beneficios como la producción de vitamina D y la estimulación de serotonina, lo que favorece el bienestar general. Sin embargo, es esencial tomar precauciones.

Los expertos sugieren exponerse al sol en horarios seguros, antes de las 10:00 am y después de las 4:00 pm, utilizando protectores solares de amplio espectro y aplicándolos al menos 30 minutos antes de salir al sol.

El fototipo de piel es clave para determinar el protector solar más adecuado. Según la Dra. Rotela, este concepto hace referencia a la capacidad de la piel para adaptarse al sol.

En personas con fototipos bajos (como los pelirrojos o rubios de piel muy clara), la defensa contra la radiación solar es limitada.

En Paraguay, la mayoría de la población tiene fototipos III, IV y V, lo que implica una mayor resistencia a la radiación solar, aunque aún es necesario el uso de protector solar.

A pesar de que no existe un protector solar que bloquee completamente los rayos UV, los expertos recomiendan productos con un factor de protección solar (FPS) mínimo de 30-40, siendo el FPS 50 el ideal para una protección adecuada. Es importante verificar que el protector sea de amplio espectro, para cubrir tanto los rayos UVA como los UVB.

Incluso en días nublados, los rayos UV pueden atravesar las nubes, por lo que debe mantenerse la protección. Además, es fundamental mantenerse hidratado y llevar una dieta saludable para maximizar los beneficios de la exposición solar.