Entrenamiento intenso e hipertrofia: cuánto tiempo hay que descansar

El descanso es fundamental después de hacer ejercicio si se quiere conseguir un buen rendimiento, ya que para el organismo es un proceso regenerativo, así como de adaptación para estar preparado para la próxima rutina de entrenamiento.

Existe la creencia de que cuanto más ejercicio se realice, mejor será el resultado, pero no siempre es así. Ejercitarse seis días a la semana sin realizar descanso alguno acabará consiguiendo el objetivo totalmente contrario a lo que se pretende.

Esto nos llevará a padecer una fatiga muscular y cansancio, lo que acarreará lesiones frecuentes.

Se cometería un grave error al pensar que con cuatro días de entrenamiento no se debe realizar dos días de descanso. Someter a nuestro cuerpo a un mayor esfuerzo sin estar acostumbrado, además de conllevar un peligro de lesión, puede llevarnos a un fracaso en el deporte por un sobreesfuerzo y un cansancio innecesario.

Las personas que buscan un trabajo de hipertrofia, es decir, aumentar su musculatura, deben dejar descansar los músculos más pequeños como los bíceps o los tríceps un par de días y los grupos musculares más grandes, como la espalda o el pecho, hasta dos días y medio o tres.

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Se debe entrenar una vez a la semana cada grupo muscular. Cuando un músculo está descansado rendirá mucho más a la hora de entrenar y se le podrá exigir más.

Es necesaria que la recuperación sea completa para obtener mejores resultados. De esta manera el músculo se adapta al último trabajo realizado ganando fuerza o volumen y preparándose para el próximo nivel de exigencia.

RIESGOS DE NO DESCANSAR BIEN

Los días de descanso son importantes para el rendimiento deportivo por diversas razones, tanto de tipo fisiológico como algunas de tipo psicológico. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse.

Si este no se realiza adecuadamente, puede causar desde cambios de ánimo hasta que el nivel de rendimiento se vea reducido.

Asimismo, se experimentará cambios hormonales derivados de la falta de un descanso apropiado. A nivel inmunológico, hará que la producción de glóbulos rojos se vea afectada, llevándonos a infecciones, enfermedades, estrés y a la disminución de la capacidad de cicatrización.

En cuanto a las lesiones físicas, las más típicas son las roturas musculares por estrés que nos imposibilitan la práctica del ejercicio durante un tiempo, incluso, el sistema cardiovascular se puede ver afectado, ya que un exceso de entrenamiento sin descanso puede provocar aumentos inesperados del ritmo cardiaco y alteraciones de la presión arterial.

Desde el punto de vista psicológico, el descanso sirve también para revisar objetivos, replantearse el sistema de trabajo y pensar en otras cosas para no obsesionarse con el rendimiento.

La recuperación también permite que el cuerpo pueda reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados, por eso tras la práctica de un ejercicio excesivo es importante dormir adecuadamente.

A mayor número de horas de entrenamiento, mayores horas de descanso nocturno necesitará el organismo para recuperarse.

Los músculos necesitan un periodo de recuperación y el mejor momento es por la noche ya que es cuando funciona la hormona de crecimiento. Así, si la intensidad del entrenamiento es alta, las horas de descanso recomendadas pueden variar entre 10 y 12 horas. Si el deporte es moderado, con 8 horas es suficiente.

Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos

*Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.

*Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.

*Evitar la ingestión excesiva de alcohol cuatro horas antes de acostarse y no fumar.

*Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.

*Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.

*Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.

*Usar ropa de cama cómoda y acogedora.

*Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada

*Bloquear todo el ruido que distrae y eliminar la mayor cantidad de luz posible.

*Reservar su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

Por su parte, la Dra. Elena Medina, neurofisióloga del Departamento de Neurología de Adultos del Hospital de Clínicas, explicó que mantener una calidad del sueño y las horas de descanso, dependen de la edad y otros factores.

Cuanto más pequeños somos, más dormimos, conforme van pasando los años, los adultos mayores duermen menos, explicó la profesional.

A su vez, detalló que los ciclos del sueño son importantes para la calidad del mismo, estos se dividen en cuatro fases.

El primer estadio se denomina N1, que corresponde a un sueño poco superficial, el N2 se torna más profundo, el N3 ya es un sueño profundo y el sueño REM, es cuando las personas se encuentran completamente relajadas.

Recomendaciones:

A la hora de dormir se debe evitar el exceso de estímulos luminosos y sonoros, tratar de cumplir con un mismo horario de descanso y realizarlo en un ambiente silencioso.

De ser posible, no utilizar aparatos electrónicos antes de ir a dormir, ya que estos pueden activar el modo de vigilia, causando la falta de sueño.

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¿Te divorciaste? Una fábrica china destruye las fotos de tu boda

En un depósito polvoriento de China, un operador introduce fotografías de recién casados radiantes en una trituradora industrial: una forma de ayudar a sus antiguos dueños a pasar página y, también, de producir electricidad.

Las fotos de bodas son un tema importante en China y las parejas a menudo gastan grandes sumas de dinero en instantáneas elaboradas, tomadas en parques, calles históricas o templos, para ilustrar su vínculo, supuestamente inquebrantable.

Pero en un país donde cada año se firman millones de divorcios, muchas fotografías de estas alegrías matrimoniales desvaídas terminan, en el mejor de los casos, en el ático o en la basura.

La empresa de Liu Wei, especializada en demoliciones, ofrece la posibilidad de destruir físicamente estos recuerdos fotográficos.

“A través de nuestra actividad, descubrimos que la destrucción de bienes personales era una oportunidad económica que nadie había detectado”, explica el gerente, de 42 años, en su fábrica de Langfang, a unos 120 kilómetros de Pekín.

En China sigue existiendo cierto tabú en torno a la destrucción de fotografías de personas vivas, pero el almacén de Liu Wei recibe, de media, entre cinco y diez solicitudes al día, procedentes de todo el país.

Todo pasa por la trituradora, ya sean grandes fotografías de pared enmarcadas en plástico, acrílico o cristal, o pequeños álbumes.

En el recinto, los empleados tapan con pintura en aerosol los rostros de los clientes y, de ese modo, preservar su privacidad. Luego rompen el cristal con un mazo.

“Todas son personas que intentan seguir adelante”, dice Liu Wei.

- Un obstáculo para seguir adelante -

Las fotografías ofrecen una visión de estas familias, ahora destrozadas, en tiempos más felices.

En una de ellas, una mujer con un vestido de novia blanco está tumbada sobre un lecho de flores. Otra muestra a una pareja de enamorados mirándose con ternura a los ojos.

Desde su lanzamiento hace un año, alrededor de 1.100 clientes solicitaron este servicio de destrucción, afirma Liu Wei. La mayoría tiene menos de 45 años y alrededor de dos tercios son mujeres.

Los clientes, en general, desean permanecer discretos. La AFP contactó con varios de ellos, pero no quisieron hablar.

Sus motivos para desprenderse de las fotografías de boda suelen ser complejos. “Pocos lo hacen con mala intención”, apunta Liu Wei.

“Es principalmente porque este objeto les despierta ciertos pensamientos o sentimientos negativos” o “constituye un obstáculo” para superar su duelo, subraya.

Algunas personas viajan para presenciar la destrucción de las fotografías, como una especie de cierre de un capítulo de sus vidas.

Dada la naturaleza irreversible del proceso, Liu Wei contacta con sus clientes poco antes de la destrucción, para darles una última oportunidad de recuperar sus artículos en caso de que se arrepientan.

Después de obtener luz verde, filma con su teléfono inteligente a sus colegas mientras empujan las fotografías en la trituradora.

Los desechos se transportan a una fábrica, donde se procesan junto con otros desechos domésticos para producir electricidad.

En China, la tasa de divorcios se disparó desde que se empezaron a flexibilizar las leyes matrimoniales, en 2003.

Sin embargo, ha disminuido levemente desde que las autoridades establecieron en 2021 un “período de reflexión” obligatorio, de un mes, a partir del momento en el que se presenta una solicitud de divorcio.

En el país se produjeron 2,9 millones de divorcios en 2022, frente a 4,3 millones en 2020.

El número de matrimonios aumentó el año pasado por primera vez en casi 10 años.

Fuente: AFP

Estudio sobre la ira sugiere escribir los sentimientos y luego romper el papel

Un estudio de expertos japoneses descubrió que cuando uno se siente cegado por la ira, en lugar de descargarse con sus colegas o gritarle a una almohada, es más efectivo para calmarse, escribir sus sentimientos y luego romper el papel.

“Esperábamos que nuestro método aplacara la ira en alguna medida”, afirmó Nobuyuki Kawai, autor principal del estudio publicado esta semana en la revista científica Scientific Reports.

Sin embargo, nos sorprendió que eliminara la ira casi por completo”, señaló Kawai, que es académico experto en ciencias cognitivas en la Universidad de Nagoya.

Para el experimento se reclutó a 100 estudiantes a los que se les pidió que escribieran en un formato breve sus opiniones sobre distintos temas, por ejemplo, si debiera prohibirse fumar en lugares públicos.

Los investigadores les dijeron que un estudiante de doctorado de la Universidad de Nagoya iba a evaluar su inteligencia, sus intereses, su pensamiento lógico y su racionalidad.

Pero, independiente de sus respuestas, los evaluadores les dieron a todos una puntuación baja y además les entregaron comentarios por escrito sobre su desempeño con mensajes como “No puedo creer que una persona educada piense de esta manera. Espero que esta persona aprenda algo en la universidad”.

Después, se pidió a los participantes que describieran por escrito sus sentimientos y los dividieron en dos grupos. El “grupo de retención” guardó sus opiniones en una carpeta transparente o en una caja y el resto plasmó en un papel sus sensaciones y luego tiró el papel o lo trituró.

Todos los estudiantes evaluados experimentaron un aumento de los sentimientos de “rabia subjetiva” tras ser insultados, señaló el estudio.

Pero, en el llamado “grupo de retención” los niveles de ira subjetiva permanecieron altos, en cambio en los otros participantes el enojo disminuyó hasta el punto de quedar neutralizado.

Los investigadores afirman que estos descubrimientos pueden ser aplicados para el control de la ira.

“El control de la ira en el hogar o en el trabajo puede reducir sus consecuencias negativas”, argumentaron.

Fuente: AFP


Sepa los beneficios de la actividad física

La Prof. Dra. Sandra Samudio, especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas, resaltó la importancia de la actividad física en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Explicó que no sólo contrarresta los factores de riesgo, sino que también ofrece beneficios significativos para la salud general.

Según la especialista, incluso actividades físicas simples, como barrer pueden contribuir a mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, enfatizó la importancia de seguir un ejercicio protocolizado y regular, como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, para obtener beneficios óptimos.

Advirtió que el sedentarismo, cuando la persona está todo el tiempo inactiva, es igual de nocivo que la diabetes, hipertensión o tener vicios como fumar. Esto porque al no quemar la cantidad suficiente de calorías se tiene un mayor riesgo de aumento de peso, lo que puede conducir a enfermedades cardiovasculares.

La especialista hizo hincapié que mantener un peso adecuado no es solo cuestión estética sino fundamental, porque está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardio cerebrovasculares.

Agregó que existe un índice de masa muscular que se calcula para saber si una persona está excedida de peso y para ello se debe dividir el peso de ésta por su altura elevada al cuadrado. Cuando se llega a un índice de masa muscular de 25 el paciente ya está catalogado como una persona con sobrepeso, y de 30 o más ya es obesidad.  La obesidad es una enfermedad que se mide en grados y debe abordarse con seriedad ya que es igual de grave que los otros factores de riesgo para la salud.

En cuanto a la recomendación de caminar como ejercicio y actividad física accesible, la docente destacó la importancia de realizar un chequeo médico previo, ya que iniciarlos sin precauciones adecuadas puede provocar más daño que beneficio. “Las personas que tienen problemas articulares no pueden de buenas a primera realizar ciertos ejercicios, porque pueden impactar sobre las articulaciones y traerle más problemas”. Explicó que la actividad física regular no solo ayuda a contrarrestar los factores de riesgo, por ejemplo, en los pacientes hipertensos se disminuyen levemente las cifras de presión arterial, independientemente de las medidas farmacológicas que adopte, sino que también mejora la salud general y el bienestar emocional. Agregó que esto se debe a que produce endorfinas, duerme mejor y hasta contribuye a que tenga un mejor humor.

Actividad física y alimentación en la enfermedad de Parkinson

Aparte del tratamiento médico y quirúrgico en la enfermedad de Parkinson, el ejercicio y la alimentación forman parte del tratamiento no farmacológico, indicó la especialista del Dpto. de Neurología, Dra. Noelia Obelar. Recuperar el rango de movimiento de las articulaciones para mejorar el movimiento es uno de los objetivos más importantes en el entrenamiento de los pacientes con la patología, así como la corrección y mejora de la postura.

Uno de los síntomas más representativos de esta enfermedad es la excesiva inclinación del torso hacia delante, por lo que la corrección postural y potenciación de la musculatura del tronco y especialmente del abdomen, que participan activamente en una buena postura, son temas básicos a tratar en el entrenamiento. Así mismo, la mejora del equilibrio y de la coordinación a través de ejercicios sencillos también será de gran ayuda para los pacientes. Una mejor coordinación les ayuda a facilitar el movimiento de la marcha, que suele verse mermado debido a la enfermedad.

Todos los ejercicios hacen que los pacientes puedan ser autónomos y valerse por sí mismos durante el mayor período de tiempo posible, mejorando así su calidad de vida y su relación con las personas y con el entorno.

Por otro lado, la dieta en los pacientes que conviven con la enfermedad de Parkinson debe tener ciertos cuidados para no interferir con la eficacia de la medicación y evitar otros problemas. En general, la mayoría de los expertos recomiendan un estilo de vida mediterráneo no solo para las personas con enfermedad de Parkinson, sino también para la mayoría de las personas. Hay investigaciones que respaldan el concepto de que una dieta mediterránea puede ser neuroprotectora y puede ralentizar la progresión de la enfermedad.