Hipertrofia muscular: qué es, cómo se consigue y qué suplementos ayudan
Entrenador Alexander Valenzuela. Foto: Gentileza.
La hipertrofia se consigue a través de tres factores: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. Asimismo, se necesita de una buena rutina de entrenamiento con una buena técnica de los ejercicios.
La hipertrofia muscular, también conocida como como hipertrofia, es el crecimiento del músculo. “Se trata de un aumento del tamaño, del número de las miofibrillas del músculo formadas por filamentos de actina y de miosina”, explicó el entrenador personal Saúl Alexander Valenzuela en diálogo con HOY/Nación Media.
Al respecto, detalló que cada fibra muscular contiene varios cientos e incluso miles de miofibrillas y, a su vez, cada miofibrilla está formada por unos 1.500 filamentos de miosina y 3.000 filamentos de actina, responsables de la contracción muscular.
En términos simples, la hipertrofia es lo que buscan aquellas personas que quieren tener músculos más grandes y, para algunas, es un objetivo en sí mismo por lo que es importante combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta adecuada.
En ese sentido, el entrenador detalló que los alimentos que ayudan a conseguir el aumento de masa muscular son: el huevo, atún, carne de pollo y vacuno, pescado. “El cuerpo no solo necesita de proteínas de origen animal, sino también de fibras como la avena y los carbohidratos que son fuentes de energía. También son buenas las comidas verdes para tener una buena digestión, como por ejemplo, las ensaladas”.
FACTORES PARA CONSEGUIR LA HIPERTROFIA MUSCULAR
La hipertrofia se consigue a través de tres factores importantes: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica.
La intensidad es lo que determina la tensión mecánica de cada sesión y se identifica con la cantidad de carga y con el tiempo de tensión .
Esta tensión provoca un daño muscular y una respuesta inflamatoria que potencia la liberación de factores de crecimiento muscular.
Finalmente, se consigue la máxima ganancia de masa muscular a través de la consecución de estrés metabólico sin perder la tensión mecánica, explicó el profesional.
El incremento de la masa muscular o hipertrofia viene acompañado de un aumento de la fuerza. Sn embargo, la mayor hipertrofia no es directamente proporcional a una mayor fuerza. Por eso es tan importante determinar los objetivos del entrenamiento.
“Lo importante es no iniciar pesado sino ir aumentando progresivamente la carga en cada serie, sin olvidar el calentamiento, entrar en calor el músculo que se va a entrenar, ya sea tren superior o inferior”, detalló.
ESTUDIO SOBRE LA HIPERTROFIA MUSCULAR
En un estudio publicado por el Journal of Sports Science & Medicine, un experimento confrontó los resultados de un grupo de control que realizaba menos repeticiones a un 80% de fuerza y otro con más repeticiones a un 60% de fuerza.
Es este modo, los dos grupos obtuvieron mejoras en sus resultados de fuerza.
Sin embargo, el primero incrementó casi al doble la capacidad de carga mientras que el segundo grupo tuvo resultados más discretos pero alcanzó mayor densidad muscular, lo que demostraba la diferencia entre un entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza y el destinado a la hipertrofia muscular.
La hipertrofia se consigue a través de tres factores importantes: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. Foto: Alexander Valenzuela.
SUPLEMENTOS QUE AYUDAN AL AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Sobre ese punto Alexander Valenzuela aconsejó consumir Glutamina que ayuda a la recuperación muscular, se puede consumir al término del entrenamiento; Whey Protein es para la ganancia muscular o hipertrofia; Pre-Entreno es para potencia el rendimiento antes de entrenar al igual que la Creatina; Bcaa constituir un tercio de la proteína muscular del músculo esquelético y ayuda a perder grasa.
BENEFICIOS DE LA HIPERTROFIA
El aumento de masa muscular incrementa también el metabolismo basal.
Ese incremento hace que el organismo necesite más energía en reposo con lo que ayuda a la pérdida de peso.
Activa la circulación sanguínea.
Mejora la tonificación general.
Mejora la postura corporal y evita dolores de espalda.
Aumenta la densidad ósea.
Mejora el control corporal y, por tanto, ayuda a evitar lesiones.
El uso intensivo de redes sociales perjudica el bienestar de los jóvenes
Las redes sociales tienen un impacto en la salud mental. Foto:Evaristo Sa / AFP.
El uso intensivo de redes sociales causa un declive en el bienestar de los jóvenes, según un informe anual publicado el jueves, en el que Finlandia encabeza el índice mundial de felicidad por noveno año consecutivo.
El Informe Mundial de la Felicidad, apoyado por la ONU, destaca el impacto de las redes sociales en un momento en que muchos países estudian adoptar restricciones al acceso de menores a esas plataformas. Australia fue pionera en diciembre, vetando el acceso de menores de 16 años a redes.
Costa Rica aparece en el cuarto lugar del ránking y alcanza por primera vez el top cinco, la mejor colocación histórica para un país latinoamericano en el informe.
El país centroamericano es el único de América Latina entre los 10 primeros. Le siguen México (12), Belice (27), Uruguay (31), Brasil (32), El Salvador (37) y Panamá (39).
En cambio se observaron “declives drásticos” de la felicidad entre menores de 25 años en Estados Unidos, Canadá, Australia y Nueva Zelanda, y “especialmente entre chicas jóvenes”, según el informe.
Por el contrario, hubo un aumento en el promedio de felicidad reportado en otras partes del mundo.
“La mayoría de los jóvenes del mundo son más felices hoy que hace 20 años, y esa es una tendencia que merece atención”, dijo en un comunicado Jon Clifton, jefe ejecutivo de Gallup, que contribuyó con el informe.
El informe destaca la forma “compleja” en que las redes sociales afectan el bienestar.
Entre los factores de impacto están el tiempo dedicado a las redes, el tipo de plataforma, cómo se utiliza, así como elementos demográficos, tales como género y condición socioeconómica.
“El uso intenso se asocia con un bienestar mucho menor, pero aquellos que deliberadamente están fuera de las redes también parecen perderse algunos efectos positivos”, comentó Jan-Emmanuel De Neve, uno de los editores del estudio y profesor de economía en la Universidad de Oxford y director de su Centro de Investigación en Bienestar.
La satisfacción de vida es más alta cuando el uso de redes sociales es más bajo, según datos del Programa de Evaluación Internacional de Estudiantes (PISA), que analiza la actividad en internet de estudiantes de 15 años en 47 países.
- Finlandia, Afganistán -
Los datos de América Latina indican que las plataformas diseñadas para facilitar las conexiones sociales muestran una clara asociación positiva con la felicidad, mientras aquellas basadas en contenidos definidos por algoritmos tienden a demostrar asociaciones negativas, según el informe.
Entre los 147 países incluidos, el nivel más bajo de satisfacción de vida apareció en Afganistán, cuyo gobierno talibán, que retomó el poder en 2021, ha sido acusado de violaciones de derechos humanos y de “apartheid de género” contra las mujeres.
El índice de felicidad, basado en un promedio de tres años, considera seis factores: PIB per cápita, expectativa de vida saludable, apoyo social, libertad para tomar decisiones de vida, generosidad y percepción de corrupción.
Los países nórdicos se mantienen al frente del ranking, con Islandia, Dinamarca, Suecia y Noruega acompañando a Finlandia y Costa Rica en los seis primeros puestos.
Filandia se mantuvo a la cabeza del ranking con un puntaje de 7,764, en una escala de 10.
Juho Saari, profesor de política social y sanitaria de la Universidad de Tampere, señaló que Finlandia tiene desafíos importantes, como un desempleo récord y fuertes recortes en los gastos sociales, pero que “pese a todo eso, somos felices”.
“Nos dice que la política no importa mucho”, agregó, al señalar que la vida privada de las personas es más importante para entender la felicidad.
El país de 5,6 millones de habitantes suele registrar elevados niveles de confianza en las autoridades y bajos niveles de desigualdad.
Fuente: AFP
Pilates y brunch: Experiencia saludable fuera de la monotonía
Isabella Olcese, instructora de Pilates. Foto: Gentileza
Pilates y brunch, una fusión que busca fomentar la movilidad y descontracturar la monotonía, apunta a posicionarse como opción para personas que busquen distenderse y mejorar su calidad de vida. La iniciativa invita a salir de la rutina y probar algo distinto.
La actividad al aire libre cobra fuerza en Paraguay. La vida saludable se impone como necesidad y en ese sentido, la práctica de pilates logra cada vez más adeptos y adeptas. Margaritas Studios Pilates impulsa la práctica, instando a vivir experiencia de una manera distinta.
Pilates and Brunch se llevará a cabo en María Bonita. Foto: Gentileza
“Pilates and Brunch” propone comodidad, relajación y dinamismo al aire libre, apostando a la disciplina también como un espacio de ocio entre amigos, familia o la pareja.
Isabella Olcese, una de las organizadoras del evento, comenta que desde hace un tiempo, actividades similares se realizan en otros países y Paraguay se va sumando a la tendencia. “Se está optando por eventos más saludables en Paraguay. Comer sano, disfrutar del verde y moverse. La movilidad y salir de los lugares comunes, es bueno hacer algo distinto”, expresa.
La primera edición será este domingo 12 de octubre, a las 10:00 en el María Bonita Garden House, alojamiento y restaurante ubicado en la ciudad de Areguá, el cual destaca por su belleza y la naturaleza que lo rodea.
Las personas que participen accederán a la clase al aire libre, con música y en los jardines del lugar.
La inversión para la actividad es de G.180.000 y los cupos son limitados. Para mayor información sobre este evento, las clases y horarios, el público puede contactar a la cuenta en Instagram @margaritas.pilates.studio.
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Mattel lanza una muñeca Barbie con diabetes
La nueva Barbie que fomenta la inclusión de los pacientes con diabetes tipo I. Foto: El Diario Ec.
Mattel ha lanzado al mercado su primera muñeca Barbie con diabetes tipo 1, en un intento por fomentar la inclusión, anunció el martes la compañía.
La nueva Barbie ha sido diseñada en asociación con Breakthrough T1D, una oenegé que trabaja en la investigación y la mejora de los tratamientos de esta enfermedad.
“Presentar una muñeca Barbie con diabetes tipo 1 marca un paso importante en nuestro compromiso con la inclusión y la representación”, dijo Krista Berger, vicepresidenta de Barbie y directora global del departamento de muñecas.
La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune y crónica en la que el sistema inmunitario destruye por error las células del páncreas que producen insulina.
A menudo se diagnostica en la infancia y los pacientes deben controlar sus niveles de glucosa y administrarse insulina todos los días.
La nueva muñeca lleva un MCG, un sensor para medir en tiempo real el azúcar en la sangre, así como una cinta médica en el brazo en forma de corazón rosa. La muñeca también tiene un pequeño teléfono para controlar los niveles de insulina.
Mattel también lanzó una muñeca representando a Lila Moss, hija de la supermodelo Kate Moss, diagnosticada con diabetes tipo 1 y que aboga por dar a conocer la enfermedad,
En los últimos años la compañía está diversificando sus modelos, en particular la muñeca Barbie, que durante décadas fue únicamente una mujer blanca, rubia, joven y ágil y con tacones altos.
Fuente: AFP
