Hipertrofia muscular: qué es, cómo se consigue y qué suplementos ayudan

La hipertrofia se consigue a través de tres factores: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. Asimismo, se necesita de una buena rutina de entrenamiento con una buena técnica de los ejercicios.

La hipertrofia muscular, también conocida como como hipertrofia, es el crecimiento del músculo. “Se trata de un aumento del tamaño, del número de las miofibrillas del músculo formadas por filamentos de actina y de miosina”, explicó el entrenador personal Saúl Alexander Valenzuela en diálogo con HOY/Nación Media.

Al respecto, detalló que cada fibra muscular contiene varios cientos e incluso miles de miofibrillas y, a su vez, cada miofibrilla está formada por unos 1.500 filamentos de miosina y 3.000 filamentos de actina, responsables de la contracción muscular.

En términos simples, la hipertrofia es lo que buscan aquellas personas que quieren tener músculos más grandes y, para algunas, es un objetivo en sí mismo por lo que es importante combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta adecuada.

En ese sentido, el entrenador detalló que los alimentos que ayudan a conseguir el aumento de masa muscular son: el huevo, atún, carne de pollo y vacuno, pescado. “El cuerpo no solo necesita de proteínas de origen animal, sino también de fibras como la avena y los carbohidratos que son fuentes de energía. También son buenas las comidas verdes para tener una buena digestión, como por ejemplo, las ensaladas”.

FACTORES PARA CONSEGUIR LA HIPERTROFIA MUSCULAR

La hipertrofia se consigue a través de tres factores importantes: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica.

La intensidad es lo que determina la tensión mecánica de cada sesión y se identifica con la cantidad de carga y con el tiempo de tensión .

Esta tensión provoca un daño muscular y una respuesta inflamatoria que potencia la liberación de factores de crecimiento muscular.

Finalmente, se consigue la máxima ganancia de masa muscular a través de la consecución de estrés metabólico sin perder la tensión mecánica, explicó el profesional.

El incremento de la masa muscular o hipertrofia viene acompañado de un aumento de la fuerza. Sn embargo, la mayor hipertrofia no es directamente proporcional a una mayor fuerza. Por eso es tan importante determinar los objetivos del entrenamiento.

“Lo importante es no iniciar pesado sino ir aumentando progresivamente la carga en cada serie, sin olvidar el calentamiento, entrar en calor el músculo que se va a entrenar, ya sea tren superior o inferior”, detalló.

ESTUDIO SOBRE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

En un estudio publicado por el Journal of Sports Science & Medicine, un experimento confrontó los resultados de un grupo de control que realizaba menos repeticiones a un 80% de fuerza y otro con más repeticiones a un 60% de fuerza.

Es este modo, los dos grupos obtuvieron mejoras en sus resultados de fuerza.

Sin embargo, el primero incrementó casi al doble la capacidad de carga mientras que el segundo grupo tuvo resultados más discretos pero alcanzó mayor densidad muscular, lo que demostraba la diferencia entre un entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza y el destinado a la hipertrofia muscular.

La hipertrofia se consigue a través de tres factores importantes: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. Foto: Alexander Valenzuela.

SUPLEMENTOS QUE AYUDAN AL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Sobre ese punto Alexander Valenzuela aconsejó consumir Glutamina que ayuda a la recuperación muscular, se puede consumir al término del entrenamiento; Whey Protein es para la ganancia muscular o hipertrofia; Pre-Entreno es para potencia el rendimiento antes de entrenar al igual que la Creatina; Bcaa constituir un tercio de la proteína muscular del músculo esquelético y ayuda a perder grasa.

BENEFICIOS DE LA HIPERTROFIA

El aumento de masa muscular incrementa también el metabolismo basal.

Ese incremento hace que el organismo necesite más energía en reposo con lo que ayuda a la pérdida de peso.

Activa la circulación sanguínea.

Mejora la tonificación general.

Mejora la postura corporal y evita dolores de espalda.

Aumenta la densidad ósea.

Mejora el control corporal y, por tanto, ayuda a evitar lesiones.

 

 

 

Redes sociales agudizan problemas de salud mental en adolescentes, según informe

La crisis de salud mental en niños y adolescentes en todo el mundo ha alcanzado un punto crítico a causa de la “expansión descontrolada” de las redes sociales, según un informe del grupo defensor de los derechos de los niños KidsRight, publicado este miércoles.

Las investigaciones de esta organización con sede en Ámsterdam y de la universidad Erasmus de Rotterdam arrojan que uno de cada siete en la franja comprendida entre los 10 y los 19 años padece algún tipo de problema de salud mental.

“El informe de este año es una señal de alarma que no podemos ignorar más”, declaró en un comunicado Marc Dullaert, fundador y presidente de KidsRights.

“La crisis de salud mental entre nuestros niños ha alcanzado un momento crítico, exacerbado por la expansión descontrolada de las redes sociales, que favorecen el uso por encima de la seguridad”, expuso.

El KidsRight Index es un informe anual efectuado por esta fundación, que evalúa el nivel de adhesión de 194 países a los derechos de los niños y en qué medida se esfuerzan en mejorarlos.

En su informe 2025, KidsRights identifica una “correlación inquietante” entre el deterioro de la salud mental de los menores y lo que califica de uso “problemático” de las redes sociales, es decir un consumo adictivo de las mismas que llega a perturbar el día a día del usuario.

Igualmente observó una correlación entre un consumo excesivo de contenidos en internet y tentativas de suicidio.

La tasa global de suicidio se sitúa en 6 por cada 100.000 entre los adolescentes de 15 a 19 años, recuerda el documento, citando cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Sin embargo, observó el informe, las restricciones tajantes -como la decisión de Australia de prohibir a los menores de 16 años el acceso a redes sociales- tampoco son la mejor solución.

“Ese tipo de prohibiciones estrictas pueden infringir los derechos civiles y políticos de los niños”, entre ellos el acceso a la información, indicó el KidsRight Index.

El texto urgió por ello a un enfoque más global y sutil, que tenga en cuenta el acceso de los menores a contenidos educativos y evite por otro lado su aislamiento.

El informe señala que “los avances tecnológicos de los últimos años han abierto una caja de pandora de desafíos y oportunidades”.

Entre las últimas, destacó el acceso a la información, pero en la lista de desafíos enumeró la exposición de los niños al acoso, la violencia psicológica, la explotación sexual, la violencia de género y la desinformación.

Fuente: AFP

El largo y tortuoso camino frente a los trastornos alimentarios

La anorexia le hizo “perder su forma humana” y la obligó a crear una “sonrisa de fachada” que desde hace años oculta sus batallas, explica Lucie en el hospital de Nantes, en el oeste de Francia, donde recibe tratamiento por sus trastornos alimentarios.

Durante ocho años, intentó controlar su peso y su cuerpo, adelgazando hasta “perder el control”.

Es la pérdida de una forma humana, de la energía, de la vida. En un momento, se pierde la vida. Eso es lo que trae esta enfermedad”, cuenta la joven de 31 años, con blusa sin mangas y cabello castaño claro.

Hospitalizada en 2020, ahora recibe tratamiento en un centro ambulatorio de atención en adicciones del hospital universitario de Nantes (CHU), llamado “espacio Barbara”, que ofrece consultas psiquiátricas, terapias familiares, comidas terapéuticas y talleres creativos.

Sentada en una silla turquesa, Cléo, de 18 años, explica que la enfermedad “le arrebató todo”.

“Dicta nuestros actos y gestos, se convierte en nuestra identidad”, describe.

Hasta ser hospitalizada a los 14 años, la adolescente no era “consciente” de su enfermedad. “Cuando mi médico me decía que estaba enferma, no le creía. Me iba diciéndole lo que él quería oír, convencida de que yo controlaba la situación”, cuenta.

Las jóvenes pacientes comparten experiencias de negación y desprecio hacia su cuerpo y hacia sí mismas, elementos comunes en los trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

- Cultura de la delgadez -

Actualmente, unas 80 pacientes están en tratamiento en el espacio Barbara, con procesos de atención que duran varios meses. La espera para una primera consulta es de unos cuatro meses.

La demanda en Nantes aumentó más del 30% en tres años, según el CHU, tendencia que se observa en todo Francia.

Según la Federación Francesa Anorexia Bulimia, cerca de un millón de personas padecen TCA en el país, en su mayoría mujeres jóvenes.

“Quizá haya cinco centros como este en todo el país, sin contar los hospitales de internación completa. En lugares donde no hay nada, los pacientes quedan aún más abandonados”, explica Bruno Rocher, psiquiatra y responsable del espacio Bárbara.

Entre las posibles razones del aumento de las solicitudes de consulta, menciona los efectos del confinamiento por el covid-19 y la influencia de las redes sociales en la vida de los adolescentes.

En TikTok abundan los mensajes que incitan a controlar o reducir la alimentación bajo la etiqueta #skinnytok. “No eres fea, solo estás gorda”, “Tu estómago no gruñe, te está aplaudiendo”, repiten algunas usuarias.

Francia y Bélgica alertaron recientemente a la Unión Europea sobre el peligro de estos contenidos.

En su teléfono, Cléo vio aparecer cada vez más videos que promueven la “cultura del régimen”, protagonizados por “la ‘clean girl’: vida perfecta, cuerpo bonito, ejercicio, alimentación saludable...”, cuenta.

“Una se dice ‘yo también puedo hacerlo’, y luego se va demasiado lejos”, relata.

- Dejarse llevar -

“No es solo en las redes sociales, es algo más general en la sociedad. Queremos ser delgadas, nos volvemos flacas, extremadamente flacas. Creemos que eso nos dará una vida perfecta. Pero detrás hay una enfermedad y, en algún momento, una caída”, añade Julia, de 19 años.

Al mediodía, las pacientes comparten una “comida terapéutica”, tras la cual deben descansar. Siempre se sienta un miembro del personal a la mesa con ellas.

“No es solo vigilancia, también es para fomentar el diálogo durante las comidas, para que levanten la mirada del plato. Para ellas es un desafío comer cosas que no prepararon ellas mismas, sin controlar por ejemplo el uso de grasas”, apunta Katia Drouet, enfermera.

“Aquí se enfrentan a lo que les da miedo: la comida, las emociones, el hecho de dejarse llevar”, agrega.

La trayectoria es a veces tortuosa: hospitalización, acompañamiento, recaída y un nuevo tratamiento...

Tras haberse visto confrontada “a la fuerza” con el sistema médico hace siete años, Camille, de 24 años, recuperó peso y encontró “cierta estabilidad”. Pero su trastorno reapareció, bajo “otro cariz”.

En el espacio Barbara, las pacientes deben fijarse tres objetivos a cumplir cada tres meses, de los cuales al menos uno debe estar relacionado con la alimentación.

“Luego están los otros aspectos: por ejemplo me sugirieron trabajar sobre la sonrisa de fachada... Lograr no sonreír si no me siento bien”, dice Lucie, con una sonrisa fugaz.

Para ella, “el miedo a la comida es solo la punta del iceberg”.

Fuente: AFP

Muere a los 116 años la persona más anciana del mundo

La persona más anciana del mundo, la monja brasileña Inah Canabarro Lucas, falleció este miércoles a los 116 años, anunció la Congregación de las Hermanas Teresianas con quienes residía en la ciudad de Porto Alegre (sur).

Nacida el 8 de junio de 1908, Canabarro fue reconocida como la decana de la humanidad luego de la muerte en enero de la japonesa Tomiko Itooka, también a los 116 años. El título recae ahora en Ethel Caterham, una residente de la ciudad inglesa de Surrey, de 115 años y 252 días, según el grupo de investigación gerontológica de Estados Unidos (GRG) y LongeviQuest.

“En el día de hoy, que la resurrección abrace a la Hermana Inah Canabarro, damos gracias por la entrega y dedicación, pedimos que el Señor, Padre de bondad, la reciba y la acoja en su infinito amor”, dijo en una nota la Congregación de las Hermanas Teresianas de Brasil.

Aunque su obituario citaba su nacimiento el 27 de mayo de 1908, “su fecha de nacimiento documentada según los registros es 8 de junio de 1908”, dijo en enero a la AFP el director de GRG, Robert Young.

Nacida en la ciudad de San Francisco de Asís, en el estado de Rio Grande do Sul (sur), su salud fue frágil durante la infancia, según su biografía en el sitio LongeviQuest.

A los 16 años la monja brasileña tuvo su iniciación religiosa en una escuela de las teresianas en Santana do Livramento, en la frontera con Uruguay, antes de vivir brevemente en Montevideo.

Fue ordenada monja a los 26 años y tuvo una larga carrera de servicio religioso como profesora y secretaria.

Consultada sobre las razones de su longevidad, lo atribuyó a Dios. “Él es el secreto de la vida. Es el secreto de todo”, dijo.

En 2018, con cerca de 110 años, recibió la bendición apostólica del papa Francisco, fallecido el 21 de abril a los 88 años.

Inah Canabarro Lucas es la segunda monja más longeva de la historia, después de la francesa Lucile Randon, que vivió hasta los 118 años.

Fuente: AFP