Tren inferior: errores más comunes en tres ejercicios básicos

Entrenar el cuerpo de manera completa debe ser una de las prioridades al asistir a un gimnasio, pues mucho de un solo músculos puede incluso dañarnos. Por ello no debemos saltarnos ningún día en especial cuando tocar ejercitar pierna.

El tren inferior o la zona baja de nuestro cuerpo, está compuesto por varios músculos y articulaciones; pero al momento de entrenar, nuestros ejercicios se deben centrar en los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y cadera.

Sea cual sea el tipo de entrenamiento que se elija para el tren inferior, al momento de ejecutar los movimientos, muchas personas no ponen atención en la técnica y suelen usar atajos tanto para cargar más peso como para hacer más repeticiones o cargar pesos más elevados.

En ese sentido, los errores más comunes que se cometen son:

Mala técnica 

Una mala técnica puede retrasar mucho el desarrollo muscular, eso en el menor de los casos, pues de un momento a otro podría incluso causarte un problema que incluso puede requerir una intervención quirúrgica.

Cuando se realice cualquier tipo de ejercicios, es necesario siempre preguntar al entrenador o experto en entrenamiento sobre la forma correcta de realizarlo y, ya una vez que se aprenda, se debe evaluar de forma constante para corregir aspectos como la postura o forma de ejecución.

Cargar mucho 

Otra forma en que el entrenamiento puede verse afectado es intentar cargar mucho peso. Este punto va muy ligado con el anterior, pues muchos no han mejorado adecuadamente su ejecución de los ejercicios cuando de repente comienzan subir el peso en sus repeticiones, lo que puede contraproducente.

En esa línea, Saúl Alexander Valenzuela Muñoz, entrenador personal del gimnasio Pavigi Gym y Power Fit Gym, detalló en contacto con HOY/Nación Media cuales son los errores más comunes que se cometen al momento de realizar: sentadilla, peso muerto y estocadas.

Saúl Alexander Valenzuela Muñoz, entrenador personal.

En primer lugar, explicó que la sentadilla o squat es un ejercicio básico que trabaja cuádricepsglúteos e isquiotibiales.

Emplear la técnica correcta es importante y, en este punto, el entrenador indicó que el error más común es levantar los talones al momento de bajar, que se debe al acortamiento de los músculos en la pantorrilla, específicamente en el sóleo. Otra es priorizar la carga antes de la técnica.

Una buena ejecución es, según detalló el entrevistado, mantener la cabeza horizontal, los pies separados al ancho de la cadera a la rodilla durante la flexión y evitar que la rodilla no sobrepase las puntas de los pies.

“La lesión que puede producirse durante la sentadilla es en las articulaciones, como por ejemplo, en la rodilla, también lesionar la espalda por la curva, por eso es importante aprender la técnica y entrenar con una persona capacitada para eso”, aconsejó.

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Sentadilla.

Otro ejercicio básico del tren inferior que ejercita los isquiotibiales –  parte posterior del muslo – y los glúteos es el peso muerto.

Una mala técnica al hacer peso muerto, por la posición del ejercicio, puede provocar molestias en la espalda, sobreesfuerzo en los hombros o rodillas, mencionó el entrenador.

El error en el miembro inferior es en la flexión de las piernas, lo ideal sería mantenerla extendida o solo semiflexionada. En cuanto al miembro superior, se da en la espalda, ya que algunos tienden a encorvarse al momento de bajar y lo ideal es mantenerla recta.

Cuando el peso muerto se realiza correctamente, se siente un considerable ardor en los músculos que se trabajan y estimulan al ejecutarlos. Esto se debe a que el trabajo se concentra en los glúteos y los isquiotibiales, dos de los músculos más grandes del cuerpo.

Peso muerto.

Por último, las estocadas, también llamadas lunges o zancadas, son un ejercicio similar a las sentadillas, pero que engloba un mayor rango de movimiento.

Trabaja los glúteos superiores, los ligamentos de la corva (músculos localizados detrás del muslo), los flexores de la cadera y los cuádriceps. En menor medida también es un ejercicio que te permitirá trabajar pantorrillas, abdominales y espalda, aunque no es su objetivo principal.

“Los errores en este ejercicios son varios, como por ejemplo, la inclinación del torso hacia adelante, ya que es importante mantener la espalda recta – requisito importante

 

para su ejecución -, no separar las piernas, que ayuda a tener un buen equilibrio. Además, no alinear las rodillas y levantar más peso de lo que podemos”, explicó.

Estocada.

Asimismo, acotó que posición técnica de la estocada es adelantar una pierna y apoyar por completo la planta del pie. Esta se puede ejecutar con barras o mancuernas.

Para una buena técnica, se debe tener la espalda recta, asegurarse que la rodilla no sobrepase las puntas de los pies y que permanezca bien centrada en el piso. Las lesiones se pueden presentar en las rodillas y la espalda baja.

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El ayuno intermitente podría dañar el corazón, según reveló un nuevo estudio

Una investigación con datos de 20 mil adultos que consumían alimentos en una ventana de 8 horas y ayunaban 16, detectó posibles riesgos para la salud cardiovascular. Por qué sorprendió a los científicos

El ayuno intermitente—cuando las personas sólo comen a determinadas horas del día— ha ganado popularidad en los últimos años. Pero ahora, un nuevo estudio sorprendente sugiere que podría haber motivos para ser cautelosos: encontró que algunas personas que ayunaban intermitentemente tenían más probabilidades de morir de enfermedades cardíacas.

Los hallazgos fueron presentados este lunes en una reunión de la Asociación Estadounidense del Corazón en Chicago y se centraron en una versión popular del ayuno intermitente que implica realizar todas las comidas en solo ocho horas o menos, lo que resulta en un ayuno diario de al menos 16 horas, comúnmente conocido como “comer con tiempo limitado”.

El estudio analizó datos sobre los hábitos dietéticos de 20.000 adultos en los Estados Unidos que fueron seguidos entre 2003 y 2018. Descubrieron que las personas que seguían el plan de alimentación de ocho horas tenían un riesgo 91 por ciento mayor de morir por enfermedad cardíaca en comparación con las personas. que siguieron un patrón dietético más tradicional de comer sus alimentos durante 12 a 16 horas cada día.

Los científicos descubrieron que este mayor riesgo también se aplicaba a las personas que ya padecían una enfermedad crónica o cáncer. Las personas con enfermedades cardiovasculares existentes que seguían un patrón de alimentación restringido en el tiempo tenían un riesgo 66 por ciento mayor de morir por una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. Mientras tanto, aquellos que tenían cáncer tenían más probabilidades de morir a causa de la enfermedad si seguían una dieta de tiempo restringido en comparación con las personas con cáncer que seguían una duración de alimentación de al menos 16 horas al día.

Los resultados del estudio sugieren que las personas que practican el ayuno intermitente durante largos períodos de tiempo, particularmente aquellos con enfermedades cardíacas o cáncer, deben ser “extremadamente cautelosos”, dijo Victor Wenze Zhong, autor principal y presidente del departamento de epidemiología y bioestadística. en la Facultad de Medicina de la Universidad Jiao Tong de Shanghai en China.

“Según la evidencia hasta ahora, centrarse en lo que come la gente parece ser más importante que centrarse en el momento en que comen”, añadió. Zhong dijo que él y sus colegas realizaron el nuevo estudio porque querían ver cómo comer en un período estrecho cada día afectaría los “criterios de valoración difíciles”, como las enfermedades cardíacas y la mortalidad. Dijo que estaban sorprendidos por sus hallazgos.

“Esperábamos que la adopción a largo plazo de una restricción de alimentación de ocho horas se asociaría con un menor riesgo de muerte cardiovascular e incluso de muerte por todas las causas”, dijo.

Perder masa muscular magra

Los datos no explicaban por qué comer con restricciones de tiempo aumentaba los riesgos para la salud de una persona. Pero los investigadores encontraron que las personas que seguían un patrón de alimentación con restricción de tiempo 16:8, en el que comían durante un período de ocho horas y ayunaban durante 16, tenían menos masa muscular magra en comparación con las personas que comían durante períodos más largos del día.

Esto concuerda con un ensayo clínico anterior publicado en JAMA Internal Medicine, que encontró que las personas asignadas a seguir una dieta de tiempo restringido durante tres meses perdieron más músculo que un grupo de control al que no se le asignó el ayuno intermitente.

Es importante conservar los músculos a medida que envejecemos. Le protege contra caídas y discapacidades y puede mejorar su salud metabólica. Los estudios han encontrado que tener poca masa muscular está relacionado con tasas de mortalidad más altas, incluido un mayor riesgo de morir por enfermedades cardíacas, dijo Zhong.

Destacó que los hallazgos no eran definitivos. El estudio descubrió una correlación entre comer con restricción de tiempo y una mayor mortalidad, pero no pudo mostrar causa y efecto. Es posible, por ejemplo, que las personas que restringieron su ingesta de alimentos a un período diario de ocho horas tuvieran otros hábitos o factores de riesgo que podrían explicar su mayor probabilidad de morir por enfermedad cardíaca.

Los científicos también señalaron que el estudio se basó en información dietética autoinformada. Es posible que los participantes no siempre informaran con precisión la duración de sus comidas.

Una forma moderna de hacer dieta y controlar el peso.

El ayuno intermitente ha sido ampliamente promocionado por celebridades y expertos en salud, quienes dicen que produce pérdida de peso y una variedad de beneficios para la salud. Otra forma de ayuno intermitente consiste en alternar días de ayuno con días de alimentación normal. Algunas personas siguen la dieta 5:2, en la que comen normalmente cinco días a la semana y luego ayunan durante dos días.

Pero la alimentación con restricción de tiempo generalmente se considera la forma más fácil de seguir para las personas porque no requiere ayunos de todo el día. Por lo general, tampoco implica una restricción excesiva de alimentos. Los adherentes a menudo comen o beben lo que quieran durante el período de alimentación de ocho horas; la única regla es que no comen en otros momentos del día.

Algunos de los primeros estudios sobre la alimentación con restricción de tiempo encontraron que ayudaba a prevenir que los ratones desarrollaran obesidad y síndrome metabólico. A estos les siguieron ensayos clínicos, en su mayoría pequeños, en humanos, algunos de los cuales demostraron que comer con restricciones de tiempo ayudaba a las personas a perder peso y mejorar su presión arterial, niveles de azúcar en sangre y colesterol. Estos estudios fueron en gran medida a corto plazo, normalmente duraron de uno a tres meses y, en algunos casos, no mostraron ningún beneficio.

Uno de los estudios más rigurosos sobre alimentación con restricción de tiempo se publicó en el New England Journal of Medicine en 2022. Encontró que las personas con obesidad a las que se les asignó seguir una dieta baja en calorías y se les indicó que comieran solo entre las 8 a.m. y 4 p.m. diariamente no perdieron más peso que las personas que comieron la misma cantidad de calorías durante todo el día sin restricciones sobre cuándo podían comer. Las dos dietas tuvieron efectos similares sobre la presión arterial, el azúcar en sangre, el colesterol y otros marcadores metabólicos.

Los hallazgos sugieren que cualquier beneficio de comer con restricción de tiempo probablemente resulte de comer menos calorías.

Más preguntas sobre el ayuno intermitente

Christopher Gardner, director de estudios de nutrición del Centro de Investigación de Prevención de Stanford, dijo que alentó a la gente a abordar el nuevo estudio con un “escepticismo saludable”. Dijo que si bien los hallazgos fueron interesantes, quiere ver todos los datos, incluidas las posibles diferencias demográficas en los sujetos del estudio.

“¿Tenían todos el mismo nivel de ingresos disponibles y el mismo nivel de estrés?”, preguntó. “¿O es que las personas que comían menos de ocho horas al día tenían tres trabajos, tenían mucho estrés y no tenían tiempo para comer?”.

Gardner dijo que estudiar el ayuno intermitente puede ser un desafío porque hay muchas variaciones y determinar su impacto en la longevidad requiere seguir de cerca a las personas durante largos períodos de tiempo.

Pero dijo que hasta ahora, la evidencia que respalda el ayuno intermitente para perder peso y otros resultados es, en el mejor de los casos, mixta: algunos estudios muestran beneficios a corto plazo y otros no muestran ningún beneficio. “No creo que los datos sean muy sólidos sobre el ayuno intermitente”, añadió. “Uno de los desafíos en nutrición es que sólo porque algo funcione muy bien para unas pocas personas no significa que funcionará para todos”.

Dijo que su mayor queja sobre el ayuno intermitente es que no aborda la calidad de la dieta. “No dice nada sobre elegir mal a la hora de comer”, dijo. “¿Qué pasa si tengo un período de ocho horas para comer pero estoy comiendo Pop Tarts y Cheetos y bebiendo Coca-Cola en ese período? No soy partidario de ese largo plazo. Creo que eso es potencialmente problemático”.

Con información de The Washington Post

¿Cuál es la mejor hora para tener sexo, según la ciencia?

Cuando se trata del sexo, la ciencia es unánime sobre sus efectos positivos para el organismo. No obstante, ¿existe un momento más adecuado para practicarlo? La ciencia tiene la respuesta.

Por medio de un estudio que se realizó en Reino Unido, difundido por el Daily Mail y replicado por la prensa internacional, donde participaron quinientos hombres y mujeres (18 a 65 años), se determinó que la mañana es el momento ideal para tener relaciones sexuales.

Fue así que se concluyó que el mejor horario para la intimidad es, puntualmente, las 7:30. De acuerdo con el análisis, el sexo matutino puede ser catalogado como el más satisfactorio. Además, se trata de una excelente forma de arrancar la jornada debido a las endorfinas que se pueden liberar durante el acto.

No obstante, cuando de habla de sexo, no siempre se trata de planear ni de establecer horarios específicos. Cada quien es diferente, pero la ciencia también recomienda un factor a considerar: la edad.

Las parejas pueden y deberían de ajustar sus relojes sexuales. Por ejemplo, quienes están sus 30, podrían aprovechar la mañana para tener relaciones sexuales con su pareja. En este horario, la luz solar eleva los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres, que tiene como resultado una experiencia más placentera.

Lo contrario sucede en la franja etaria de los 40 y 50 años. En este caso, practicar la intimidad en el horario nocturno estimula la liberación de oxitocina y serotonina, facilitando el sueño y promoviendo un mejor descanso.

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El programa “BioFelicidad” de la mano de Pablo Kunz llega a Asunción

El psicólogo argentino Pablo Kunz presentará su programa “BioFelicidad”, en Asunción. El gurú de la biodescodoficación tiene programado la charla para este el lunes 11 de marzo a las 18:00, en el Sheraton Hotel (Avenida Aviadores del Chaco 2066). Las entradas se encuentran a la venta en Ticketea.

Van a descubrir que existe una ecuación mental, que si o si nos lleva a la felicidad, la biodescodoficación es una ingeniería emocional, para llevarnos al estado que todos queremos, que es la felicidad, la abundancia, si cambiamos algunas creencias, que funcionan como obstáculos a nuestro viaje a la felicidad”, dijo Kunz a HOY/Nación Media.

El programa “BioFelicidad” está basado en los principios de la biodescodoficación (medicina alternativa que busca el origen emocional de las enfermedades o trastornos). El especialista se centra en el desarrollo humano, específicamente en: autoestima, relaciones, vínculo con el dinero, traumas del pasado, ansiedad por el futuro, emociones negativas, creencias limitantes, salud física y mental espiritualidad.

Va a durar 4 horas, deberían asistir porque estamos en un momento del planeta, en donde la autoestima, la paz mental y la felicidad, son más necesarios que nunca, porque estamos viviendo el mayor momento de locura, de segregación y separación, en la historia de la humanidad. Esta será mi primera vez en el país, mi expectativa es poder brindar las herramientas reales y practicas a las personas que vengan al evento”, dijo Kunz.

El especialista indicó que los presentes podrán llevarse un estado de “inspiración”, donde se darán cuenta de que ser felices es una responsabilidad. Las inscripciones tienen un precio de Gs. 650.000, con un descuento del 20% pagando con ITAU vía Ticketea. Para transferencias los datos son: Número de cuenta: 500000858, a nombre de Lomas Padel, ruc 80126408-1. Para más información contactar al (0991)979-722.

Acerca de Pablo Kunz

El gurú de la biodescodoficación nació en una familia de clase media baja. Una vez terminó el colegio, trabajó en una estación de servicio, en medio del trajín laboral, en una ocasión se desmayó, fue derivado a un centro asistencial, donde fue diagnosticado con un tumor en la cabeza. De este episodio se sanó, luego decidió estudiar la carrera de psicología.

El dinero seguía siendo un problema, mi cuerpo era débil y mis relaciones un caos, hasta que un día descubrí la Biodescodificación. No puedo explicarte todos los cambios que viví desde aquel día. ¿Te digo algo? Yo creía que no se podía cambiar ni mejorar la vida. Pero era mentira. Puedes tenerlo todo: salud, autoestima, amor, abundancia y, sobre todo, sentirte en plenitud con tu vida. La Biodescodificación es un viaje en el tiempo para transformar con coherencia tu realidad”, señaló.

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