Cómo lograr el desayuno ideal para el cerebro, a base de cinco ingredientes
Nuestra dieta puede determinar la salud mental y ser clave para conservar habilidades cognitivas
Aunque nuestra primer comida del día no es esencial, nuestra rutina matutina y lo que comemos puede ser determinante de nuestro nivel de energía y nuestra productividad.
Por eso, te mostramos cinco ingredientes de un desayuno ideal para cuidar el cerebro, según un neurocientífico.
Contemplar el reloj interno
Según Dale Bredesen, un investigador en neurociencia y experto en enfermedades neurodegenerativas, lo que realmente importa cuando se trata de optimizar nuestros niveles de energía es la rutina que establecemos al levantarnos, que necesita adaptarse a las necesidades únicas de cada organismo.
Así, no es indispensable levantarse a primeras horas de la mañana y desayunar inmediatamente, sino que dependiendo del ritmo biológico o el cronotipo de cada persona, la primer ingesta del día podrá realizarse muy temprano por la mañana o bien después del mediodía, en caso de que seamos noctámbulos.
Este sentido, lo que denominamos desayuno puede no ser en realidad ser una comida matutina sino más bien, resulta clave prestar atención a nuestra primera ingesta diaria para optimizar el rendimiento del cerebro.
La rutina matutina y el desayuno ideal para el cerebro
Según el neurocientífico Bredesen, una rutina matutina que resulta beneficiosa para nuestro cerebro incluye además del desayuno o de la ingesta de alimentos, la relajación y el ejercicio.
Recomienda actividades relajantes como puede ser la meditación, la respiración diafragmática o el yoga para comenzar nuestro día y posteriormente la realización de ejercicio físico, que sin duda tiene un efecto determinante de nuestra salud cerebral y de nuestras habilidades cognitivas, pudiendo ser suficiente una caminata a ritmo moderado para obtener beneficios.
Por último, lo que comemos es tan importante como otros hábitos para cuidar la salud cerebral, por lo que se recomienda evitar alimentos con azúcares así como con harinas refinadas o hidratos de fácil asimilación, intentando basar la alimentación en alimentos con efecto antiinflamatorio, de origen vegetal y con grasas sanas y una adecuada cuota de proteína.
En este sentido, el neurocientífico tiene su receta ideal de desayuno a base de cinco ingredientes:
Huevos orgánicos o de libre pastoreo.
Verduras que suelen ser brócoli o espárragos ricos en fibra.
Alimentos fermentados como puede ser el chucrut, el kéfir o la remolacha encurtida.
Aguacate, que puedes tomarse perfectamente en rebanadas para acompañar cualquier plato
Aceite de oliva extra virgen fuente de polifenoles diversos conexión antiinflamatoria y antioxidante.
El neurocientífico señala que se puede optar por un revuelto de tofu en lugar de un revuelto a base de huevos, y aconseja combinar siempre la proteína con una pieza de fruta o de verdura que agregue fibra y prebióticos con acción beneficiosa en nuestro intestino y en nuestro cerebro.
Estos son los cinco ingredientes de un desayuno ideal para cuidar el cerebro, según un neurocientífico.
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¿Qué tan saludables son realmente los refrescos sin azúcar?
Lo ideal es acudir con un especialista en salud, ya que cada organismo es diferente.
Las bebidas gaseosas son conocidas por contener un elevado nivel de azucares, lo que puede llegar a afectar considerablemente la salud en el organismo, debido a los ácidos y la cafeína que dificultan la absorción de hierro y calcio en los huesos, que en cierta manera combaten las enfermedades como anemia y osteoporosis.
No obstante, existen alternativas de estas bebidas que, de alguna manera, ‘prometen’ un bajo contenido de azucares bajo los nombre de light, de dieta o cero azúcar, pero, ¿realmente son saludables? Ante esto, la ciencia reveló la verdad sobre estas opciones.
De acuerdo con el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España, citado por Enséñame de Ciencia, estos líquidos con gas, carbonatada o refresco, “son aquellas bebidas que contienen extractos de frutas o partes de plantas comestibles, agua potable, edulcorantes naturales y artificiales, dióxido de carbono disuelto, entre otros alimentos autorizados”.
Muchas empresas, creadoras de estos refrescos, lanzaron sus versiones “saludables” bajo la promesa de que causan menos daños al organismo gracias a la premisa de que no contienen azúcares añadidos, uno de los principales ingredientes que incrementaría el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes, cáncer, de endometrio, de ovarios, de mama y de próstata.
A su vez, cabe mencionar que el consumo excesivo de estas bebidas podría aumentar la probabilidad de tener un accidente cardiovascular.
Sin embargo, la ciencia ha dejado en evidencia que los refrescos que dicen no tener ningún tipo de azúcar, al igual “no tienen ningún aporte nutricional, no tienen proteínas, carbohidratos, fibras, grasas saludables, ni siquiera vitaminas”.
Una investigación publicada en un artículo de la revista JAMAL Internal Medicine, citado por el Enséñame de Ciencia, reveló que “tanto las personas que consumen bebidas con azúcar, como las que toman las versiones que prometen no tener azúcar, tienden a tener más riesgo de mortalidad de igual forma. Aunque, quienes optan por las versiones regulares suelen tener un 26 % más de probabilidad de sufrir una muerte prematura”.
Pese a ello, “aún se necesita más tiempo para llegar a una conclusión concreta acerca de los daños que pueden causar estos al organismo al largo plazo”, aunque la evidencia “respalda que algunas personas pueden ser sensibles a edulcorantes como el aspartame, sacarina, acesulfame o sucralosa, incluso, llegando a desarrollar diabetes tipo 2″.
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Ojo con el recalentado de fin de año: cómo conservar las comidas sin riesgos
Los alimentos deben guardarse en la heladera para evitar la proliferación de bacterias. En qué casos es mejor no usar el microondas
Para volver a disfrutar y recalentar las delicias navideñas sin riesgos, es conveniente seguir ciertas recomendaciones de los expertos en seguridad alimentaria. La primera, es enfriar la comida excedente para prevenir la proliferación de bacterias y luego conservarla en la heladera o refrigerador.
Para refrigerar adecuadamente los alimentos, una técnica útil consiste es verter agua de la canilla por fuera de la olla o fuente que contiene la comida, o dejarla expuesta al aire libre durante aproximadamente media hora. Si se planea consumir en un lapso de 24 a 48 horas, los alimentos deben ser almacenados en la heladera; si se prevé un consumo tras un periodo más extenso, deberán trasladarse al freezer.
Cómo guardar los alimentos que sobran
Por regla general, los alimentos deben guardarse en la heladera justo después de que terminen de enfriarse. El almacenamiento de sobrantes de carne, vegetales y otros platos debe hacerse en contenedores herméticos. Los recipientes poco profundos favorecen una rápida y segura disminución de la temperatura.
La intoxicación alimentaria, también denominada “enfermedad transmitida por los alimentos” (ETA) es provocada por comer alimentos contaminados. Las causas más frecuentes de estas intoxicaciones son los organismos infecciosos —entre ellos, bacterias, virus y parásitos— o sus toxinas.
En ese sentido, uno de los principales desencadenantes de enfermedades transmitidas por alimentos es el enfriamiento incorrecto de los alimentos cocidos, señala la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés).
Dejar enfriar los alimentos antes de su almacenamiento sirve para evitar la formación de condensación en los recipientes que puede favorecer la proliferación de bacterias. Olivia Roszkowski, instructora chef de artes culinarias saludables en el Instituto de Educación Culinaria de Nueva York, señaló que guardar comidas calientes en el refrigerador puede alterar la temperatura interna de los ingredientes y afectar la calidad de los productos conservados.
Además, poner muchas cosas calientes en la heladera al mismo tiempo puede elevar la temperatura interior del refrigerador y no es bueno para que los alimentos se conserven de forma segura.
¿Cuándo empiezan a deteriorarse los alimentos?
“Por lo general, los productos que tienen alto contenido de proteínas, humedad o ácido son más propensos al cultivo de bacterias y tienen tendencia a echarse a perder más rápido”, explica Roszkowski.
El tiempo estimado para que los alimentos comiencen su proceso de deterioro es de dos horas fuera del refrigerador, ya que en solo 20 minutos la cantidad de bacterias que pueden generar infecciones comenzará a duplicarse. Según datos publicados por la FDA se debe mantener la heladera en temperaturas adecuadas, es decir a 4°C o menos.
¿Cuántas veces se puede recalentar la comida?
Los alimentos sobrantes se deben recalentar sólo una vez, ya que cada vez que se enfrían y se recalientan los gérmenes tienen una nueva oportunidad de multiplicarse, por lo que hacerlo más de una vez aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Lo ideal es calentar la comida (sobre las hornallas, al horno o microondas) hasta que esté bien caliente. Si se utiliza el microondas, se debe tener en cuenta que los platos no se calientan de manera uniforme, por lo que es conveniente sacar la comida a la mitad del tiempo de cocción y revolverla.
¿Se puede recalentar en el microondas?
En general, lo recomendable es volver a darle calor a los platos con la misma fuente de cocción original de la preparación, esto puede ser a la parrilla, sobre una olla en las hornallas o al horno.
Obviamente el microondas es una opción rápida y segura, pero puede alterar el sabor y textura de los alimentos.
La energía térmica del microondas actúa sobre las moléculas de agua de los alimentos, causando que estas se agiten y generen calor. Este fenómeno explica por qué algunos alimentos, como la pizza recalentada, pierden su textura crujiente en el microondas, señaló Margot Vigeant, profesora de ingeniería química en la Universidad de Bucknell en Pensilvania en declaraciones a CNN.
Esto ocurre porque el microondas no puede producir la llamada reacción de Maillard, el efecto dorado y caramelizado, asociado con la apariencia de alimentos cocidos a altas temperaturas, como el pollo asado o la baguette francesa.
¿Qué no se debe calentar en el microondas?
Algunos alimentos, como aquellos que contienen pan, como hamburguesas, sándwiches y platos ricos en carbohidratos, no deben ser calentados en el microondas, ya que el resultado no será tan sabroso como cuando se cocinaron por primera vez.
Existen mejores métodos para recalentar estos alimentos. Por ejemplo, la pasta se calienta mejor en agua hirviendo o en una sartén con su salsa, mientras que las pizzas conservan su textura crujiente cuando se recalientan en una sartén u horno. Las papas fritas pueden recuperar su sabor y textura crujiente si se fríen en una sartén con aceite.
El microondas tampoco es ideal para recalentar cortes de carne, ya que resultan más sabrosos cortados en rodajas finas y cocinados en una cacerola sobre las hornallas o en una fuente al horno con un poco de aceite.
Además de los platos ya preparados que pierden textura y sabor en el microondas, nunca se debe poner en este electrodoméstico recipientes de metal o madera, verduras crudas de hojas verdes, huevos con cáscara o cerezas.
La planta medicinal que eleva la producción de insulina y ayuda a controlar la diabetes
La insulina es la hormona que ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre.
La diabetes es una enfermedad crónica que afecta la forma en que el cuerpo convierte los alimentos en energía. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, el organismo descompone la mayor parte de los alimentos que come en azúcar (también llamada glucosa) y los libera en el torrente sanguíneo, en un proceso completamente natural.
“El páncreas produce una hormona llamada insulina, que actúa como una llave que permite que el azúcar en la sangre entre a las células del cuerpo para que estas la usen como energía”, precisa la citada fuente.
Sin embargo, cuando una persona padece de diabetes, el cuerpo no produce una cantidad suficiente de insulina o no puede usar adecuadamente la que genera. Cuando no hay suficiente de esta hormona en el organismo o las células dejan de responder a la misma, el azúcar o glucosa se acumula en el torrente sanguíneo y, con el tiempo, esto puede causar problemas de salud graves, como enfermedad del corazón, pérdida de la visión y enfermedad de los riñones, precisa la citada fuente.
Cuando una persona no produce o su organismo no usa de manera adecuada la insulina, esto también aumenta el riesgo de tener sobrepeso, triglicéridos altos y presión arterial elevada. De igual forma, hay individuos que pueden desarrollar una afección cutánea conocida como acantosis nigricans, explica el portal Healthline. Esta aparece como parches oscuros y aterciopelados, por lo general, en la parte posterior del cuello, la ingle y las axilas.
La Asociación Americana de Diabetes estima que hasta el 50 % de las personas con resistencia a la insulina y prediabetes desarrollarán diabetes tipo 2 si no realizan cambios en su estilo de vida.
La clave para que el cuerpo utilice de manera adecuada la insulina y se evite el desarrollo de diabetes está en la alimentación y la práctica regular de ejercicio. De manera alterna, es posible recurrir a la ingesta de algunos productos naturales que ayudarían a que el páncreas segregue mayor cantidad evitando así el desarrollo de posibles enfermedades o directamente a bajar los niveles de glucosa.
Los beneficios de la albahaca
Uno de estos productos es la albahaca. Según el portal de bienestar y salud Tua Saúde, hay estudios científicos que indican que esta planta ayudaría a regular el azúcar en la sangre, debido a que estimula la secreción de insulina por parte del páncreas.
De igual forma, inhibe la producción de glucosa en el hígado e incrementa la producción de glucógeno, pudiendo ser una opción para ser incorporada en la dieta de las personas que sufren de diabetes y prediabetes.
Información del portal Hola Doctor indica que análisis científicos realizados con la especie de albahaca denominada Tulsi encontraron beneficios importantes. En las personas diabéticas y obesas que consumieron parte de la planta fresca, hojas en polvo, jugo o extractos de sus aceites, se observó una disminución de la glucemia (azúcar en sangre), mejores perfiles de lípidos (grasas) y una disminución de la presión arterial.
En otra investigación, se le suministraron semillas de Ocimum canum, o albhaca peluda, a diabéticos no dependientes de insulina y a un grupo insulino-dependiente. Quienes hicieron parte del estudio consumieron 30 gramos de semillas secas después de las comidas en dosis divididas, durante un mes y en ambos grupos los niveles de glucosa en la sangre bajaron en forma considerable, asegura la citada fuente.
Esto se debería a una mejora en el trabajo de la insulina, así como a la fibra que le aporta esta planta al organismo.
¿Cómo enfrentar la resistencia a la insulina y la prediabetes?
Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, la actividad física y perder peso ayudan a que el cuerpo responda mejor a la insulina y como consecuencia se controlen los niveles de azúcar en la sangre.
De igual manera, el consumo de alimentos más saludables es bueno para revertir la resistencia a la insulina y prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 en personas con prediabetes.
Los músculos se vuelven más sensibles a la insulina después del ejercicio, y una persona puede revertir este padecimiento con un estilo de vida activo y saludable.
Si bien un diagnóstico de resistencia a la insulina o prediabetes podría causar alarma, hacer cambios apresurados en el estilo de vida y esperar resultados inmediatos no es una forma sostenible de proceder, según indican los especialistas.
Por ello, su recomendación es aumentar los niveles de actividad física gradualmente, bajar la ingesta de carbohidratos, y asegurarse de seguir por este camino semana tras semana. Así las cosas, lo ideal para mejorar la condición y el trabajo de la insulina es realizar cambios lentos y sostenibles.
Otras bondades de la albahaca para la salud
Información del portal Tua Saúde indica que esta planta es rica en ácido ursólico, un compuesto con actividad antioxidante y antiinflamatoria que protege y mejora las funciones del hígado, favoreciendo los procesos digestivos.
De igual forma, por poseer función antiespasmódica, la albahaca ayuda en la prevención de cólicos y dolores estomacales. Asimismo, esta hierba también tiene propiedades carminativas, combatiendo el exceso de gases que se puedan acumular en el intestino.
Esta hierba medicinal también refiere por ser un diurético natural, por lo que su ingesta regular contribuye a la disminución del exceso de líquido en el cuerpo, favoreciendo la pérdida de peso. “Esta planta también ayuda a controlar la ansiedad relacionada con el trastorno alimentario compulsivo, equilibrando el hambre y disminuyendo el consumo de alimentos calóricos”, asegura Tua Saúde.
Una bondad más que se le atribuye es que posee buenas cantidades de geraniol y linalool, dos sustancias presentes en el aceite esencial que actúan en el sistema nervioso central, por lo que tiene la capacidad de brindar tranquilidad y mejorar los cuadros de depresión, ansiedad e insomnio.
Según el portal Cuerpo Mente, su aceite esencial también es reconocido por ser un buen relajante muscular y se aplica en áreas contracturadas y tensas, como cervicales, cuello, nuca o espalda. Se combina con aceite esencial de romero y aceite de almendras dulces y se aplica en masaje suave, dos veces al día y de esta forma se obtendrán mejores beneficios.
Por último, se dice que la albahaca mejora la circulación y la salud cardiovascular de diferentes maneras, pues reduce la hipertensión arterial y los niveles altos de colesterol, a la vez que favorece la eliminación de toxinas.
Las partes empleadas de la albahaca incluyen las hojas, los tallos y las semillas, como base de preparaciones como salsas, ensaladas y jugos. Otras formas de usarla es en tés, para condimentar alimentos, en aceite esencial o cataplasma.
Para preparar un té de esta hierba se colocan 10 hojas frescas o secas en una taza de agua hirviendo. Se tapa y se deja reposar de cinco a 10 minutos. Se cuela y se bebe hasta tres veces al día, concluye Tua saúde.
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