El tren inferior o la zona baja de nuestro cuerpo, está compuesto por varios músculos y articulaciones; pero al momento de entrenar, nuestros ejercicios se deben centrar en los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y cadera.

Sea cual sea el tipo de entrenamiento que se elija para el tren inferior, al momento de ejecutar los movimientos, muchas personas no ponen atención en la técnica y suelen usar atajos tanto para cargar más peso como para hacer más repeticiones o cargar pesos más elevados.

En ese sentido, los errores más comunes que se cometen son:

Mala técnica 

Una mala técnica puede retrasar mucho el desarrollo muscular, eso en el menor de los casos, pues de un momento a otro podría incluso causarte un problema que incluso puede requerir una intervención quirúrgica.

Cuando se realice cualquier tipo de ejercicios, es necesario siempre preguntar al entrenador o experto en entrenamiento sobre la forma correcta de realizarlo y, ya una vez que se aprenda, se debe evaluar de forma constante para corregir aspectos como la postura o forma de ejecución.

Cargar mucho 

Otra forma en que el entrenamiento puede verse afectado es intentar cargar mucho peso. Este punto va muy ligado con el anterior, pues muchos no han mejorado adecuadamente su ejecución de los ejercicios cuando de repente comienzan subir el peso en sus repeticiones, lo que puede contraproducente.

En esa línea, Saúl Alexander Valenzuela Muñoz, entrenador personal del gimnasio Pavigi Gym y Power Fit Gym, detalló en contacto con HOY/Nación Media cuales son los errores más comunes que se cometen al momento de realizar: sentadilla, peso muerto y estocadas.

Saúl Alexander Valenzuela Muñoz, entrenador personal.

En primer lugar, explicó que la sentadilla o squat es un ejercicio básico que trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Emplear la técnica correcta es importante y, en este punto, el entrenador indicó que el error más común es levantar los talones al momento de bajar, que se debe al acortamiento de los músculos en la pantorrilla, específicamente en el sóleo. Otra es priorizar la carga antes de la técnica.

Una buena ejecución es, según detalló el entrevistado, mantener la cabeza horizontal, los pies separados al ancho de la cadera a la rodilla durante la flexión y evitar que la rodilla no sobrepase las puntas de los pies.

“La lesión que puede producirse durante la sentadilla es en las articulaciones, como por ejemplo, en la rodilla, también lesionar la espalda por la curva, por eso es importante aprender la técnica y entrenar con una persona capacitada para eso”, aconsejó.

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Sentadilla.

Otro ejercicio básico del tren inferior que ejercita los isquiotibiales –  parte posterior del muslo – y los glúteos es el peso muerto.

Una mala técnica al hacer peso muerto, por la posición del ejercicio, puede provocar molestias en la espalda, sobreesfuerzo en los hombros o rodillas, mencionó el entrenador.

El error en el miembro inferior es en la flexión de las piernas, lo ideal sería mantenerla extendida o solo semiflexionada. En cuanto al miembro superior, se da en la espalda, ya que algunos tienden a encorvarse al momento de bajar y lo ideal es mantenerla recta.

Cuando el peso muerto se realiza correctamente, se siente un considerable ardor en los músculos que se trabajan y estimulan al ejecutarlos. Esto se debe a que el trabajo se concentra en los glúteos y los isquiotibiales, dos de los músculos más grandes del cuerpo.

Peso muerto.

Por último, las estocadas, también llamadas lunges o zancadas, son un ejercicio similar a las sentadillas, pero que engloba un mayor rango de movimiento.

Trabaja los glúteos superiores, los ligamentos de la corva (músculos localizados detrás del muslo), los flexores de la cadera y los cuádriceps. En menor medida también es un ejercicio que te permitirá trabajar pantorrillas, abdominales y espalda, aunque no es su objetivo principal.

“Los errores en este ejercicios son varios, como por ejemplo, la inclinación del torso hacia adelante, ya que es importante mantener la espalda recta – requisito importante

para su ejecución -, no separar las piernas, que ayuda a tener un buen equilibrio. Además, no alinear las rodillas y levantar más peso de lo que podemos”, explicó.

Estocada.

Asimismo, acotó que posición técnica de la estocada es adelantar una pierna y apoyar por completo la planta del pie. Esta se puede ejecutar con barras o mancuernas.

Para una buena técnica, se debe tener la espalda recta, asegurarse que la rodilla no sobrepase las puntas de los pies y que permanezca bien centrada en el piso. Las lesiones se pueden presentar en las rodillas y la espalda baja.

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Las bebidas gaseosas son conocidas por contener un elevado nivel de azucares, lo que puede llegar a afectar considerablemente la salud en el organismo, debido a los ácidos y la cafeína que dificultan la absorción de hierro y calcio en los huesos, que en cierta manera combaten las enfermedades como anemia y osteoporosis.

No obstante, existen alternativas de estas bebidas que, de alguna manera, ‘prometen’ un bajo contenido de azucares bajo los nombre de light, de dieta o cero azúcar, pero, ¿realmente son saludables? Ante esto, la ciencia reveló la verdad sobre estas opciones.

De acuerdo con el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España, citado por Enséñame de Ciencia, estos líquidos con gas, carbonatada o refresco, “son aquellas bebidas que contienen extractos de frutas o partes de plantas comestibles, agua potable, edulcorantes naturales y artificiales, dióxido de carbono disuelto, entre otros alimentos autorizados”.

Muchas empresas, creadoras de estos refrescos, lanzaron sus versiones “saludables” bajo la promesa de que causan menos daños al organismo gracias a la premisa de que no contienen azúcares añadidos, uno de los principales ingredientes que incrementaría el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como la diabetes, cáncer, de endometrio, de ovarios, de mama y de próstata.

A su vez, cabe mencionar que el consumo excesivo de estas bebidas podría aumentar la probabilidad de tener un accidente cardiovascular.

Sin embargo, la ciencia ha dejado en evidencia que los refrescos que dicen no tener ningún tipo de azúcar, al igual “no tienen ningún aporte nutricional, no tienen proteínas, carbohidratos, fibras, grasas saludables, ni siquiera vitaminas”.

Una investigación publicada en un artículo de la revista JAMAL Internal Medicine, citado por el Enséñame de Ciencia, reveló que “tanto las personas que consumen bebidas con azúcar, como las que toman las versiones que prometen no tener azúcar, tienden a tener más riesgo de mortalidad de igual forma. Aunque, quienes optan por las versiones regulares suelen tener un 26 % más de probabilidad de sufrir una muerte prematura”.

Pese a ello, “aún se necesita más tiempo para llegar a una conclusión concreta acerca de los daños que pueden causar estos al organismo al largo plazo”, aunque la evidencia “respalda que algunas personas pueden ser sensibles a edulcorantes como el aspartame, sacarina, acesulfame o sucralosa, incluso, llegando a desarrollar diabetes tipo 2″.

Para volver a disfrutar y recalentar las delicias navideñas sin riesgos, es conveniente seguir ciertas recomendaciones de los expertos en seguridad alimentaria. La primera, es enfriar la comida excedente para prevenir la proliferación de bacterias y luego conservarla en la heladera o refrigerador.

Para refrigerar adecuadamente los alimentos, una técnica útil consiste es verter agua de la canilla por fuera de la olla o fuente que contiene la comida, o dejarla expuesta al aire libre durante aproximadamente media hora. Si se planea consumir en un lapso de 24 a 48 horas, los alimentos deben ser almacenados en la heladera; si se prevé un consumo tras un periodo más extenso, deberán trasladarse al freezer.

Cómo guardar los alimentos que sobran

Por regla general, los alimentos deben guardarse en la heladera justo después de que terminen de enfriarse. El almacenamiento de sobrantes de carne, vegetales y otros platos debe hacerse en contenedores herméticos. Los recipientes poco profundos favorecen una rápida y segura disminución de la temperatura.

La intoxicación alimentaria, también denominada “enfermedad transmitida por los alimentos” (ETA) es provocada por comer alimentos contaminados. Las causas más frecuentes de estas intoxicaciones son los organismos infecciosos —entre ellos, bacterias, virus y parásitos— o sus toxinas.

En ese sentido, uno de los principales desencadenantes de enfermedades transmitidas por alimentos es el enfriamiento incorrecto de los alimentos cocidos, señala la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés).

Dejar enfriar los alimentos antes de su almacenamiento sirve para evitar la formación de condensación en los recipientes que puede favorecer la proliferación de bacterias. Olivia Roszkowski, instructora chef de artes culinarias saludables en el Instituto de Educación Culinaria de Nueva York, señaló que guardar comidas calientes en el refrigerador puede alterar la temperatura interna de los ingredientes y afectar la calidad de los productos conservados.

Además, poner muchas cosas calientes en la heladera al mismo tiempo puede elevar la temperatura interior del refrigerador y no es bueno para que los alimentos se conserven de forma segura.

¿Cuándo empiezan a deteriorarse los alimentos?

“Por lo general, los productos que tienen alto contenido de proteínas, humedad o ácido son más propensos al cultivo de bacterias y tienen tendencia a echarse a perder más rápido”, explica Roszkowski.

El tiempo estimado para que los alimentos comiencen su proceso de deterioro es de dos horas fuera del refrigerador, ya que en solo 20 minutos la cantidad de bacterias que pueden generar infecciones comenzará a duplicarse. Según datos publicados por la FDA se debe mantener la heladera en temperaturas adecuadas, es decir a 4°C o menos.

¿Cuántas veces se puede recalentar la comida?

Los alimentos sobrantes se deben recalentar sólo una vez, ya que cada vez que se enfrían y se recalientan los gérmenes tienen una nueva oportunidad de multiplicarse, por lo que hacerlo más de una vez aumenta el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.

Lo ideal es calentar la comida (sobre las hornallas, al horno o microondas) hasta que esté bien caliente. Si se utiliza el microondas, se debe tener en cuenta que los platos no se calientan de manera uniforme, por lo que es conveniente sacar la comida a la mitad del tiempo de cocción y revolverla.

¿Se puede recalentar en el microondas?

En general, lo recomendable es volver a darle calor a los platos con la misma fuente de cocción original de la preparación, esto puede ser a la parrilla, sobre una olla en las hornallas o al horno.

Obviamente el microondas es una opción rápida y segura, pero puede alterar el sabor y textura de los alimentos.

La energía térmica del microondas actúa sobre las moléculas de agua de los alimentos, causando que estas se agiten y generen calor. Este fenómeno explica por qué algunos alimentos, como la pizza recalentada, pierden su textura crujiente en el microondas, señaló Margot Vigeant, profesora de ingeniería química en la Universidad de Bucknell en Pensilvania en declaraciones a CNN.

Esto ocurre porque el microondas no puede producir la llamada reacción de Maillard, el efecto dorado y caramelizado, asociado con la apariencia de alimentos cocidos a altas temperaturas, como el pollo asado o la baguette francesa.

¿Qué no se debe calentar en el microondas?

Algunos alimentos, como aquellos que contienen pan, como hamburguesas, sándwiches y platos ricos en carbohidratos, no deben ser calentados en el microondas, ya que el resultado no será tan sabroso como cuando se cocinaron por primera vez.

Existen mejores métodos para recalentar estos alimentos. Por ejemplo, la pasta se calienta mejor en agua hirviendo o en una sartén con su salsa, mientras que las pizzas conservan su textura crujiente cuando se recalientan en una sartén u horno. Las papas fritas pueden recuperar su sabor y textura crujiente si se fríen en una sartén con aceite.

El microondas tampoco es ideal para recalentar cortes de carne, ya que resultan más sabrosos cortados en rodajas finas y cocinados en una cacerola sobre las hornallas o en una fuente al horno con un poco de aceite.

Además de los platos ya preparados que pierden textura y sabor en el microondas, nunca se debe poner en este electrodoméstico recipientes de metal o madera, verduras crudas de hojas verdes, huevos con cáscara o cerezas.