¿Quiénes se pueden beneficiar con el entrenamiento con pesas?

No importa si una persona tiene 19 o 90 años, si corre maratones o le cuesta subir las escaleras; el entrenamiento con peso puede ser favorable para todas las personas”, afirma Mackenzie Long, entrenadora personal matriculada en medicina del deporte y fisioterapia de la Clínica Mayo, de Estados Unidos.

La evidencia científica que respalda su afirmación es cada vez más amplia y las guías de actividad física, incluida la de la Organización Mundial de la Salud (OMS), incluyen la recomendación de hacer actividades que fortalezcan los músculos, como complemento del ejercicio aeróbico.

Y si bien hasta hace no tanto se asociaba al entrenamiento con pesas a un grupo reducido de personas, por lo general hombres de mediana edad, musculosos y habitúes de los gimnasios, en la actualidad la práctica se encuentra en plena expansión.

“Se han investigado considerablemente los beneficios médicos de levantar pesas. Tener huesos y músculos más fuertes es beneficioso para todas las personas”, sostiene el artículo de la Clínica Mayo.

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La importancia de fortalecer los músculos

Las pautas actualizadas de actividad física de la OMS para las personas mayores de 18 años sugieren una combinación de ejercicio aeróbico con fortalecimiento muscular.

En primer lugar, indican realizar por semana al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada; o 75-150 minutos de intensidad vigorosa; o una combinación equivalente de ambas.

¿Cuáles son las actividades que se pueden hacer para cumplir con esa recomendación? Caminar, correr, saltar, nadar, andar en bicicleta, bailar, son algunas de ellas.

Además, la guía aconseja realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, “ya que brindan beneficios adicionales para la salud”.

Ejemplos de estas actividades son levantar pesas; trabajar con bandas de resistencia; realizar flexiones, abdominales y sentadillas; y trabajos pesados ​​de jardinería, como cavar.

Diez consejos para principiantes

Si después de leer sobre los beneficios del fortalecimiento muscular para la salud, quieres incorporarlo a tu rutina física pero no sabes cómo empezar, los 10 consejos de Long para principiantes te pueden ayudar a iniciarte en el entrenamiento con peso.

Sobre los ejercicios a realizar, aconseja buscar asesoramiento en un instructor o profesional de la salud especializado para “aprender las formas y técnicas adecuadas para evitar lesiones”.

1. Elegí tus equipos y elementos.

Hay muchas opciones disponibles, como pesas libres, mancuernas, aparatos de peso y bandas. En algunos ejercicios solo se usa el peso corporal y no requieren equipos. La opción correcta depende de tu presupuesto y preferencia. Todas funcionan si se usan adecuadamente.

2. Precalentar

Cuando los músculos están fríos, son más propensos a lesionarse, por lo que lo ideal es realizar una entrada en calor con una caminata a paso ligero durante cinco a diez minutos y un estiramiento dinámico para comenzar cada sesión de entrenamiento.

3. Empezar con poco peso

En las primeras sesiones se debe usar poco peso. Eso puede prevenir dolores musculares y disminuir la probabilidad de lesiones.

4. Aumentar de a poco

En relación a los anterior, el consejo es aumentar la cantidad de peso progresivamente, a lo largo de un período de dos a cuatro semanas. Es que cuando los músculos se cansan y fatigan, diez a quince repeticiones pueden volverse difíciles.

5. Prestar atención al dolor

Un entrenamiento con peso adecuado debe aliviar el dolor, no provocarlo. Si se siente un dolor fuerte o agudo, es mejor dejar de hacer ese ejercicio.

6. Levantar peso lentamente

Cuando se levanta pesas, es mejor no usar impulsos.

La mayoría de las lesiones en el entrenamiento con peso se producen por el balanceo de las pesas, por una técnica inadecuada o por levantar un peso muy alto.

Tomarse alrededor de dos segundos para levantar el peso y más de cuatro segundos más para bajarlo. Entrenar más lentamente activa más fibras musculares en el músculo que se trabaja, lo que aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular.

7. Descansar entre sesiones

Es recomendable trabajar los músculos hasta que se cansen en cada ejercicio y luego dejarlos descansar durante al menos 48 horas. Levantar peso de dos a tres días por semana trabajando cada grupo muscular.

8. Entrenamiento variado

Un buen programa de entrenamiento con peso debe incluir al menos entre ocho y doce ejercicios diferentes, con los que se deben trabajar los músculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros.

9. Concentrarse en una serie

Hacer al menos una serie de cada ejercicio. La mayoría de las personas pueden obtener resultados haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

“Antes, los investigadores recomendaban al menos de dos a tres series. Sin embargo, las últimas investigaciones afirman que una serie, si se hace adecuadamente, puede ser tan eficaz como varias. Hacer varias series está bien si cuenta con tiempo de más y disfrutar de pasar tiempo en el gimnasio.”

10. Respirar

Es importante recordar mantener siempre la respiración mientras se hacen los levantamientos. Exhalar durante la parte más difícil del ejercicio.

El Informe Mundial de la Felicidad, apoyado por la ONU, destaca el impacto de las redes sociales en un momento en que muchos países estudian adoptar restricciones al acceso de menores a esas plataformas. Australia fue pionera en diciembre, vetando el acceso de menores de 16 años a redes.

Costa Rica aparece en el cuarto lugar del ránking y alcanza por primera vez el top cinco, la mejor colocación histórica para un país latinoamericano en el informe.

El país centroamericano es el único de América Latina entre los 10 primeros. Le siguen México (12), Belice (27), Uruguay (31), Brasil (32), El Salvador (37) y Panamá (39).

En cambio se observaron “declives drásticos” de la felicidad entre menores de 25 años en Estados Unidos, Canadá, Australia y Nueva Zelanda, y “especialmente entre chicas jóvenes”, según el informe.

Por el contrario, hubo un aumento en el promedio de felicidad reportado en otras partes del mundo.

“La mayoría de los jóvenes del mundo son más felices hoy que hace 20 años, y esa es una tendencia que merece atención”, dijo en un comunicado Jon Clifton, jefe ejecutivo de Gallup, que contribuyó con el informe.

El informe destaca la forma “compleja” en que las redes sociales afectan el bienestar.

Entre los factores de impacto están el tiempo dedicado a las redes, el tipo de plataforma, cómo se utiliza, así como elementos demográficos, tales como género y condición socioeconómica.

“El uso intenso se asocia con un bienestar mucho menor, pero aquellos que deliberadamente están fuera de las redes también parecen perderse algunos efectos positivos”, comentó Jan-Emmanuel De Neve, uno de los editores del estudio y profesor de economía en la Universidad de Oxford y director de su Centro de Investigación en Bienestar.

La satisfacción de vida es más alta cuando el uso de redes sociales es más bajo, según datos del Programa de Evaluación Internacional de Estudiantes (PISA), que analiza la actividad en internet de estudiantes de 15 años en 47 países.

- Finlandia, Afganistán -

Los datos de América Latina indican que las plataformas diseñadas para facilitar las conexiones sociales muestran una clara asociación positiva con la felicidad, mientras aquellas basadas en contenidos definidos por algoritmos tienden a demostrar asociaciones negativas, según el informe.

Entre los 147 países incluidos, el nivel más bajo de satisfacción de vida apareció en Afganistán, cuyo gobierno talibán, que retomó el poder en 2021, ha sido acusado de violaciones de derechos humanos y de “apartheid de género” contra las mujeres.

El índice de felicidad, basado en un promedio de tres años, considera seis factores: PIB per cápita, expectativa de vida saludable, apoyo social, libertad para tomar decisiones de vida, generosidad y percepción de corrupción.

Los países nórdicos se mantienen al frente del ranking, con Islandia, Dinamarca, Suecia y Noruega acompañando a Finlandia y Costa Rica en los seis primeros puestos.

Filandia se mantuvo a la cabeza del ranking con un puntaje de 7,764, en una escala de 10.

Juho Saari, profesor de política social y sanitaria de la Universidad de Tampere, señaló que Finlandia tiene desafíos importantes, como un desempleo récord y fuertes recortes en los gastos sociales, pero que “pese a todo eso, somos felices”.

“Nos dice que la política no importa mucho”, agregó, al señalar que la vida privada de las personas es más importante para entender la felicidad.

El país de 5,6 millones de habitantes suele registrar elevados niveles de confianza en las autoridades y bajos niveles de desigualdad.

Fuente: AFP

La actividad al aire libre cobra fuerza en Paraguay. La vida saludable se impone como necesidad y en ese sentido, la práctica de pilates logra cada vez más adeptos y adeptas. Margaritas Studios Pilates impulsa la práctica, instando a vivir experiencia de una manera distinta.

Pilates and Brunch se llevará a cabo en María Bonita. Foto: Gentileza

“Pilates and Brunch” propone comodidad, relajación y dinamismo al aire libre, apostando a la disciplina también como un espacio de ocio entre amigos, familia o la pareja.

Isabella Olcese, una de las organizadoras del evento, comenta que desde hace un tiempo, actividades similares se realizan en otros países y Paraguay se va sumando a la tendencia. “Se está optando por eventos más saludables en Paraguay. Comer sano, disfrutar del verde y moverse. La movilidad y salir de los lugares comunes, es bueno hacer algo distinto”, expresa.

La primera edición será este domingo 12 de octubre, a las 10:00 en el María Bonita Garden House, alojamiento y restaurante ubicado en la ciudad de Areguá, el cual destaca por su belleza y la naturaleza que lo rodea.

Las personas que participen accederán a la clase al aire libre, con música y en los jardines del lugar.

La inversión para la actividad es de G.180.000 y los cupos son limitados. Para mayor información sobre este evento, las clases y horarios, el público puede contactar a la cuenta en Instagram @margaritas.pilates.studio.

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La nueva Barbie ha sido diseñada en asociación con Breakthrough T1D, una oenegé que trabaja en la investigación y la mejora de los tratamientos de esta enfermedad.

“Presentar una muñeca Barbie con diabetes tipo 1 marca un paso importante en nuestro compromiso con la inclusión y la representación”, dijo Krista Berger, vicepresidenta de Barbie y directora global del departamento de muñecas.

La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune y crónica en la que el sistema inmunitario destruye por error las células del páncreas que producen insulina.

A menudo se diagnostica en la infancia y los pacientes deben controlar sus niveles de glucosa y administrarse insulina todos los días.

La nueva muñeca lleva un MCG, un sensor para medir en tiempo real el azúcar en la sangre, así como una cinta médica en el brazo en forma de corazón rosa. La muñeca también tiene un pequeño teléfono para controlar los niveles de insulina.

Mattel también lanzó una muñeca representando a Lila Moss, hija de la supermodelo Kate Moss, diagnosticada con diabetes tipo 1 y que aboga por dar a conocer la enfermedad,

En los últimos años la compañía está diversificando sus modelos, en particular la muñeca Barbie, que durante décadas fue únicamente una mujer blanca, rubia, joven y ágil y con tacones altos.

Fuente: AFP