¿Quiénes se pueden beneficiar con el entrenamiento con pesas?

No importa si una persona tiene 19 o 90 años, si corre maratones o le cuesta subir las escaleras; el entrenamiento con peso puede ser favorable para todas las personas”, afirma Mackenzie Long, entrenadora personal matriculada en medicina del deporte y fisioterapia de la Clínica Mayo, de Estados Unidos.

La evidencia científica que respalda su afirmación es cada vez más amplia y las guías de actividad física, incluida la de la Organización Mundial de la Salud (OMS), incluyen la recomendación de hacer actividades que fortalezcan los músculos, como complemento del ejercicio aeróbico.

Y si bien hasta hace no tanto se asociaba al entrenamiento con pesas a un grupo reducido de personas, por lo general hombres de mediana edad, musculosos y habitúes de los gimnasios, en la actualidad la práctica se encuentra en plena expansión.

“Se han investigado considerablemente los beneficios médicos de levantar pesas. Tener huesos y músculos más fuertes es beneficioso para todas las personas”, sostiene el artículo de la Clínica Mayo.

Lea: ¿Desea comenzar con pesas? Sepa los mitos y beneficios en el entrenamiento

La importancia de fortalecer los músculos

Las pautas actualizadas de actividad física de la OMS para las personas mayores de 18 años sugieren una combinación de ejercicio aeróbico con fortalecimiento muscular.

En primer lugar, indican realizar por semana al menos 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada; o 75-150 minutos de intensidad vigorosa; o una combinación equivalente de ambas.

¿Cuáles son las actividades que se pueden hacer para cumplir con esa recomendación? Caminar, correr, saltar, nadar, andar en bicicleta, bailar, son algunas de ellas.

Además, la guía aconseja realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, “ya que brindan beneficios adicionales para la salud”.

Ejemplos de estas actividades son levantar pesas; trabajar con bandas de resistencia; realizar flexiones, abdominales y sentadillas; y trabajos pesados ​​de jardinería, como cavar.

Diez consejos para principiantes

Si después de leer sobre los beneficios del fortalecimiento muscular para la salud, quieres incorporarlo a tu rutina física pero no sabes cómo empezar, los 10 consejos de Long para principiantes te pueden ayudar a iniciarte en el entrenamiento con peso.

Sobre los ejercicios a realizar, aconseja buscar asesoramiento en un instructor o profesional de la salud especializado para “aprender las formas y técnicas adecuadas para evitar lesiones”.

1. Elegí tus equipos y elementos.

Hay muchas opciones disponibles, como pesas libres, mancuernas, aparatos de peso y bandas. En algunos ejercicios solo se usa el peso corporal y no requieren equipos. La opción correcta depende de tu presupuesto y preferencia. Todas funcionan si se usan adecuadamente.

2. Precalentar

Cuando los músculos están fríos, son más propensos a lesionarse, por lo que lo ideal es realizar una entrada en calor con una caminata a paso ligero durante cinco a diez minutos y un estiramiento dinámico para comenzar cada sesión de entrenamiento.

3. Empezar con poco peso

En las primeras sesiones se debe usar poco peso. Eso puede prevenir dolores musculares y disminuir la probabilidad de lesiones.

4. Aumentar de a poco

En relación a los anterior, el consejo es aumentar la cantidad de peso progresivamente, a lo largo de un período de dos a cuatro semanas. Es que cuando los músculos se cansan y fatigan, diez a quince repeticiones pueden volverse difíciles.

5. Prestar atención al dolor

Un entrenamiento con peso adecuado debe aliviar el dolor, no provocarlo. Si se siente un dolor fuerte o agudo, es mejor dejar de hacer ese ejercicio.

6. Levantar peso lentamente

Cuando se levanta pesas, es mejor no usar impulsos.

La mayoría de las lesiones en el entrenamiento con peso se producen por el balanceo de las pesas, por una técnica inadecuada o por levantar un peso muy alto.

Tomarse alrededor de dos segundos para levantar el peso y más de cuatro segundos más para bajarlo. Entrenar más lentamente activa más fibras musculares en el músculo que se trabaja, lo que aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular.

7. Descansar entre sesiones

Es recomendable trabajar los músculos hasta que se cansen en cada ejercicio y luego dejarlos descansar durante al menos 48 horas. Levantar peso de dos a tres días por semana trabajando cada grupo muscular.

8. Entrenamiento variado

Un buen programa de entrenamiento con peso debe incluir al menos entre ocho y doce ejercicios diferentes, con los que se deben trabajar los músculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros.

9. Concentrarse en una serie

Hacer al menos una serie de cada ejercicio. La mayoría de las personas pueden obtener resultados haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

“Antes, los investigadores recomendaban al menos de dos a tres series. Sin embargo, las últimas investigaciones afirman que una serie, si se hace adecuadamente, puede ser tan eficaz como varias. Hacer varias series está bien si cuenta con tiempo de más y disfrutar de pasar tiempo en el gimnasio.”

10. Respirar

Es importante recordar mantener siempre la respiración mientras se hacen los levantamientos. Exhalar durante la parte más difícil del ejercicio.

por Rebecca BAILEY, AFP

Alrededor de un 70% de los juguetes sexuales del mundo están fabricados en China. Muchos de ellos están expuestos en este salón de Shanghái este fin de semana.

Entre muñecas hiperrealistas y vibradores, los artículos inteligentes van ganando terreno.

Empresas europeas y norteamericanas ya proponen productos que permiten hacer el amor a distancia e incluso de acercarse a un tema futurista: el sexo con robots.

“El recurso a la inteligencia artificial se ha popularizado en estos dos últimos años. Pero todavía estamos en las primeras fases”, dice a la AFP Hannes Hultman, director de ventas para Europa de la empresa china Svakom.

Esta marca es una de las que se adentran en el sector de los “teledildonics”, el término utilizado para los encuentros sexuales virtuales que usan tecnología para imitar y extender la interacción sexual humana.

Uno de los productos más llamativos es un masturbador que, gracias a la inteligencia artificial, puede sincronizarse con una película porno. También puede imitar los movimientos de los actores en el filme y reproducir las sensaciones.

- “Menos pornográficos” -

La empresa también lanzó junto a otras marcas programas de conversaciones eróticas.

“Luego puede pedirle a la inteligencia artificial que tome el control de su juguete” sexual, explica Hultman.

“Crea su propia novia virtual y le pide que interactúe con usted. En realidad, ahora usted puede tocar su propio cuerpo a través de este juguete”, prosigue.

La empresa de Pekín Sistalk Technology propone, mediante su aplicación, dar el control de su juguete sexual a una “novia” creada por inteligencia artificial.

La población joven china, que dispone de mayores ingresos y es más exigente en materia de bienestar que las generaciones anteriores, está cambiando totalmente el mercado, asegura un vendedor de la empresa.

“Aunque fabricamos juguetes sexuales, intentamos cambiar la mentalidad de nuestra comunidad y hacer [estos objetos] menos pornográficos”, afirma.

- Detector de orgasmos -

La aplicación Sistalk funciona también como una red social clásica, donde los usuarios comparten sus gustos y sus aficiones... y también pueden hacer el amor en línea controlando los juguetes sexuales de la otra persona.

“Es realmente una nueva tendencia, que se desarrolla en Europa”, señala Malgorzata Zasada, de la empresa Oninder.

“En Asia, en China, todavía no es muy conocida. Pero esto está cambiando y creo que va a triunfar”, vaticina.

Por el momento, el número de usuarios es muy bajo: la aplicación china de Sistalk cuenta, por ejemplo, con unos 500 seguidores, una cifra ínfima comparada con la población del país, de 1.400 millones de habitantes.

El uso de la inteligencia artificial en este sector también suscita dudas éticas sobre la protección de la vida privada.

Otra revolución en esta industria es el peso que va ganando el placer femenino, dice una representante de la empresa BeU, que sólo fabrica juguetes sexuales para mujeres.

“La gente acepta ahora mucho más [los productos para adultos]. Antes, daba más vergüenza”, explica.

Algunos vibradores expuestos en la feria de Shanghái son capaces de detectar el momento en el que la usuaria llega al orgasmo y recordar qué tipo de pulsaciones permitieron alcanzarlo.

Al respecto, el Dr. Óscar Ruiz, ginecólogo especializado en reproducción e infertilidad de la Cátedra y Servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital de Clínicas, explicó que la endometriosis es la presencia de tejido similar al endometrio fuera de la cavidad uterina.

Uno de los motivos más frecuentes de consulta es a causa del dolor pélvico que en ocasiones puede ser discapacitante, especialmente durante los periodos menstruales o durante las relaciones sexuales. Así también, puede presentarse como un dolor al momento de defecar, incluso al orinar, y en otras circunstancias se presenta como un dolor pélvico crónico.

Por lo general, la enfermedad se inicia en la adolescencia y existe un retraso de entre 7 a 10 años en el diagnóstico, ya sea por desconocimiento de la población como de la parte médica por la forma de presentación de la endometriosis y por, sobre todo, por una normalización del dolor menstrual que no es normal.

“Si una mujer tiene dolor durante la menstruación hay que buscar las causas de ese dolor, porque ningún tipo de dolor durante el periodo debe ser normal. Entonces al considerarlo como algo normal, tanto pacientes como médicos, lo que hacen es retrasar el diagnóstico”, recalcó.

Otros factores como la presencia de dolor fuera del periodo menstrual, una tumoración o la infertilidad, deben llamar la atención y acudir al control ginecológico.

Hay que tener en cuenta que la endometriosis es una enfermedad progresiva que se manifiesta por dolor o por la presencia de un tumor, que en general son los quistes ováricos, o por infertilidad, cuando la paciente o la pareja no consiguen lograr el embarazo.

Para el diagnóstico se toma en consideración la sintomatología, la historia clínica de la paciente, el examen físico y medios auxiliares como la ecografía, que ayudan a determinar la endometriosis. Hay otros métodos diagnósticos más actualizados y muy precisos, pero debido a su alto costo todavía no son muy accesibles para la población.

Existen tres tipos de endometriosis, la endometriosis ovárica, la endometriosis peritoneal y la endometriosis profunda.

“Para determinar la endometriosis ovárica y la profunda, nos ayudan mucho los medios de diagnóstico como la ecografía. Mientras que, para la endometriosis peritoneal necesitaríamos hacer una laparoscopía pélvica”.

La endometriosis no tiene cura, pero se puede tratar de forma sintomática ya sea con opciones médicas o quirúrgicas, según la situación de cada paciente.

La Cátedra y Servicio de Gineco Obstetricia cuenta con profesionales especializados en el manejo de la endometriosis para ofrecer un tratamiento integral en el diagnóstico y tratamiento a las pacientes afectadas.

“Esto nació desde un anhelo, desde un sueño, y se hizo realidad con muchísimo esfuerzo, es un lugar innovador, porque fue el primer centro wellness del país que reunía o que reúne varias modalidades, inclusive haciendo una combinación e integrando lo que es una clínica que tiene que ver con la nutrición, con la fisioterapia, con evaluaciones, gimnasia funcional, cross training, indoor cycling, alta intensidad de entrenamientos, evaluaciones y adaptado obviamente al wellness, que significa bienestar”, dijo el nutri.

López afirmó que su emprendimiento es inclusivo, pues reúne a personas de todas las edades; niños de 8 años en adelante hasta personas de más de 80 años. “Más de 10.000 personas pasaron por el lugar. Realmente es un lugar para nosotros fantástico porque se refleja el esfuerzo de un grupo de paraguayos. Nosotros somos, realmente, como siempre digo, estoy muy orgulloso porque trabajan más de 30 personas en el lugar. Entre entrenadores, nutricionistas, cocineros, recepcionistas, personas de administración”, mencionó López.

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Complejo a nivel deportivo más importante

“Tenemos el complejo, posiblemente uno de los complejos, así a nivel gimnasia y deportivo del país más importante, como paraguayos y es industria nacional, que es algo que no es menor. Nos tocó pasar y sobrepasar momentos muy difíciles que tuvieron que ver con la pandemia y otros factores más. Pero nos repusimos, estamos más fuertes y firmes que nunca. Y con el compromiso y el propósito bien claro”, expuso.

El centro tiene como propósito trabajar para la gente, ser agentes de salud y apuntar a dejar huellas en el país. “Más allá de lo que significa NutriDiego, hoy por hoy, ya como marca registrada, teniendo un abanico de opciones que tienen que ver con un estilo de vida saludable, asesorando a atletas, asesorando deportistas. Y no solamente del dicho, ya hoy por hoy, después de nueve años, gratamente podemos decir que no solamente decimos, sino que lo demostramos con hechos. Fuimos testigos de cambios de estilos de vida extremadamente increíbles”, mencionó.

En este centro han entrenado atletas de alto rendimiento. “Tenemos deportistas en el extranjero que pasaron por nuestras manos. Y eso para nosotros es un orgullo real. Futbolistas, basquetbolistas, tenistas, nadadores, triatletas, atletas recreativos, amateurs, profesionales. Hoy por hoy, inclusive asesorando al Club Libertad, que tiene futbolistas que están jugando en Inglaterra, que están jugando en otros países del mundo”, relató el nutri.

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Construcción de atletas

“Somos un verdadero lugar de construcción de atletas, si no que llevamos eso a los hechos. Porque yo soy un partidario de decir que hay que hacer que las cosas sucedan y hay que hacerlo con hechos, no solamente diciendo. Entonces, que ya estos nueve años nos dan una espalda como para poder decir, bueno, ´viste que teníamos razón, viste que todo lo que decíamos de alguna manera se fue cumpliendo´. Y eso nos da también la fuerza necesaria para seguir adelante y para entender y saber que nuestro camino es el correcto”, comentó el especialista.

López afirmó que cometieron errores y tropiezos como cualquier emprendimiento, pero que eso tuvo como resultado mucho aprendizaje. “Y hoy por hoy tenemos, obviamente, proyectos que se están realizando y otros que se van a realizar, que tienen que ver con un crecimiento no solamente en lo edilicio, sino que tiene que ver un crecimiento de mejorar los servicios en Paraguay. Creo firmemente en las personas que trabajan en el ND Wellness Center”, dijo López.

El centro próximamente estrenará el entrenamiento de alta intensidad, en realidad virtual, llamado 8X. “Me parece a mí que somos hoy innovadores totales a nivel país y hoy eso significa para nosotros mucho, porque no es fácil, con la competencia, las multinacionales que desembarcan en el país. De todas maneras, no mantenemos sin dudas líderes, líderes en el wellness y con más razón, capacitándonos constantemente”, concluyó NutriDiego.

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